Πόνος στον Αχίλλειο τένοντα -Τι πρέπει να γνωρίζετε

Πόνος στον Αχίλλειο τένοντα -Τι πρέπει να γνωρίζετε

Αποκατάσταση, Υγεία - , , , -

Αν νιώθετε πόνο και παρουσιάζετε πρήξιμο στον τένοντα που βρίσκεται στο πίσω μέρος του αστραγάλου, ακριβώς επάνω από τη φτέρνα, είναι πιθανό να πάσχετε από φλεγμονή στον Αχίλλειο τένοντα.

Η πάθηση λέγεται τενοντίτιδα του Αχιλλείου και είναι πολύ συνηθισμένη. Ο Αχίλλειος τένοντας ενώνει τους μυς της γάμπας με το οστό της φτέρνας και είναι ο πιο δυνατός σε όλο το σώμα, αφού στη διάρκεια του τρεξίματος ή ενός άλματος αντέχει φορτία ίσα με το δεκαπλάσιο του βάρους ενός ατόμου.

Παρότι όμως είναι τόσο δυνατός, είναι και πολύ επιρρεπής στους τραυματισμούς. Ο φυσικοθεραπευτής-χειροθεραπευτής Γιώργος Κακαβάς παραθέτει μερικά βασικά πράγματα που πρέπει να ξέρουμε για τον πόνο και την τενοντίτιδα του Αχιλλείου.

1. Θεωρητικά, όλοι μπορούν να τον εκδηλώσουν

Η τενοντίτιδα του Αχιλλείου αναπτύσσεται όταν ο Αχίλλειος τένοντας δεν μπορεί να προσαρμοστεί στα φορτία που δέχεται.

Ο πόνος μπορεί να εκδηλωθεί έπειτα από έναν μεμονωμένο τραυματισμό (οξύς τραυματισμός) ή έπειτα από επαναλαμβανόμενο ερεθισμό ή μικροτραυματισμούς του Αχιλλείου (χρόνιος τραυματισμός).

2. Οι άνδρες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στην τενοντίτιδα του Αχιλλείου

Το ίδιο και οι αθλητές (επαγγελματίες ή ερασιτέχνες) και τα παχύσαρκα άτομα. Υπολογίζεται ότι το 80% των τραυματισμών του Αχιλλείου συμβαίνουν σε ερασιτέχνες ασκουμένους.

Τον μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού διατρέχουν οι δρομείς. Στην πραγματικότητα, οι τραυματισμοί του Αχιλλείου αντιπροσωπεύουν το 5-12% όλων των τραυματισμών σε αυτούς. Επιπλέον, οι μισοί δρομείς θα εκδηλώσουν πόνο στον Αχίλλειο στη διάρκεια της καριέρας τους.

Όσον αφορά τους λοιπούς αθλητές και ασκουμένους, περισσότερο κινδυνεύουν όσοι ασχολούνται με αθλήματα που εμπεριέχουν τρέξιμο (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις κ.λπ.). Μελέτες έχουν δείξει ότι το 24% από αυτούς τους ασκουμένους επίσης θα παρουσιάσουν κάποια στιγμή τενοντίτιδα του αχιλλείου.

3. Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες κινδύνου

Ο πόνος στον Αχίλλειο τένοντα γίνεται συχνότερος με την πρόοδο της ηλικίας (κυρίως στις ηλικίες 30-50 ετών), ενώ η πλατυποδία και η παχυσαρκία μπορεί να ασκήσουν πρόσθετες πιέσεις στον Αχίλλειο, αυξάνοντας τον κίνδυνο τενοντίτιδας.

Το τρέξιμο με φθαρμένα παπούτσια είναι ένας ακόμα παράγοντας κινδύνου, το ίδιο και ο κρύος καιρός και το τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο.

Στην ανάπτυξή του, τέλος, μπορεί να προδιαθέσουν ορισμένα νοσήματα (π.χ. ψωρίαση, υπέρταση) και η λήψη ορισμένων αντιβιοτικών (φθοριοκινολόνες).

4. Ο πόνος είναι πιο έντονος το πρωί ή έπειτα από παρατεταμένη ακινησία

Ένα άλλο χαρακτηριστικό του πόνου είναι ότι συνήθως υποχωρεί έπειτα από λίγο περπάτημα (για 5-10 λεπτά). Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο ασθενής έγινε καλά. Αντιθέτως, ο πόνος και το πρήξιμο στην φτέρνα θα επιδεινωθούν εκ νέου έπειτα από παρατεταμένη κινητοποίηση ή σωματική καταπόνηση.

Εκτός από τον πόνο και το πρήξιμο, οι ασθενείς μπορεί επίσης να αναπτύξουν αίσθημα σφιξίματος στη φτέρνα και στον άκρο πόδα. Μπορεί ακόμα να παρουσιάσουν μειωμένη κινητικότητα του αστραγάλου όταν προσπαθούν να τον λυγίσουν.

5. Η τενοντίτιδα του Αχιλλείου αργεί να επουλωθεί

Αυτό οφείλεται στο ότι οι τένοντες δεν έχουν πλούσια αιμάτωση, με συνέπεια οι μικροαλλοιώσεις που υφίστανται με τη σωματική καταπόνηση να αργούν να επουλωθούν και να αθροίζονται με το πέρασμα του χρόνου.

Αυτός είναι ένας ακόμα λόγος για τον οποίο δεν πρέπει κανείς να αγνοεί τον πόνο στον Αχίλλειο τένοντα, αλλά να απευθύνεται αμέσως σε έναν ειδικό για αξιολόγηση και θεραπεία.

6. Αν η τενοντίτιδα δεν αντιμετωπιστεί, υπάρχει κίνδυνος ρήξης του Αχιλλείου

Όταν η οξεία τενοντίτιδα δεν αντιμετωπίζεται σε εύλογο χρονικό διάστημα, μεταπίπτει σε χρόνια. Η χρόνια τενοντίτιδα θεραπεύεται πολύ πιο δύσκολα από την οξεία, διότι η ανάπτυξή της ουσιαστικά σημαίνει πως ο τένοντας υφίσταται ολοένα περισσότερες μικρορρήξεις.

Σε αυτό το στάδιο είναι πια ορατός ο κίνδυνος να υποστεί ρήξη ο Αχίλλειος. Αν συμβεί αυτό, πιθανότατα θα χρειαστεί χειρουργική επέμβαση και η περίοδος ανάρρωσης θα είναι μακροχρόνια.

Ο κίνδυνος αυτός μπορεί να αποτραπεί σε μεγάλο βαθμό με την άμεση έναρξη της θεραπείας όταν εκδηλώνεται πόνος στον Αχίλλειο τένοντα.

7. Η αντιμετώπιση συνήθως είναι συντηρητική

Υπολογίζεται ότι στο 70% των περιπτώσεων η τενοντίτιδα του Αχιλλείου μπορεί να αντιμετωπιστεί χωρίς χειρουργική επέμβαση.

Στους ασθενείς συνιστάται ανάπαυση, προσωρινή ακινητοποίηση του αστραγάλου με νάρθηκα κατά τη βάδιση, αποφυγή των ίσιων υποδημάτων (ένα χαμηλό τακούνι μπορεί να ανακουφίσει τις πιέσεις στον Αχίλλειο) και ψυχρά επιθέματα (κομπρέσες) για να μειωθεί το πρήξιμο και να διεγερθεί η ροή του αίματος.

Απαραίτητη είναι ακόμα η άμεση έναρξη της κατάλληλης φυσικοθεραπείας, που μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του πόνου και να αποκαταστήσει τη δύναμη, την ευλυγισία και την κινητικότητα του τραυματισμένου τένοντα και της ποδοκνημικής άρθρωσης.

8. Οι διατάσεις (στρέτσινγκ) είναι απαραίτητες για την προστασία του Αχιλλείου

Δίχως αυτές, ο Αχίλλειος γίνεται πολύ σφιχτός και σε επόμενες δραστηριότητες μπορεί να εκδηλωθεί πόνος, τενοντίτιδα ή ακόμα και ρήξη.

Τέσσερα έως πέντε λεπτά διατάσεων, δύο φορές την ημέρα, μπορεί να διατηρήσουν τον Αχίλλειο τένοντα υγιή. Οι διατάσεις αυτές είναι ιδιαίτερα σημαντικές για όσους συμμετέχουν περιστασιακά σε αθλητικές δραστηριότητες και σε όσους έχουν περιττά κιλά και κάνουν καθιστική ζωή.

Ένας ειδικευμένος φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε διατάσεις του αχιλλείου, καθώς και ποιες ασκήσεις μπορούν να τον δυναμώσουν.

ΠΗΓΗ

Ένας στους τέσσερις ενηλίκους δεν ασκείται επαρκώς

Άσκηση, Υγεία - , , -

Πάνω από το ένα τέταρτο των ενηλίκων διεθνώς – περίπου 1,4 δισεκατομμύρια άνθρωποι- δεν κάνουν επαρκή σωματική άσκηση, με συνέπεια να αυξάνει ο κίνδυνος για την υγεία τους, καθώς η σωματική αδράνεια συνδέεται με παθήσεις όπως η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης τύπου 2, η άνοια, μερικοί καρκίνοι κ.α.

Αυτό προκύπτει από έρευνα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, που επισημαίνει ότι το ποσοστό των ανθρώπων, οι οποίοι δεν ασκούνται όσο πρέπει, έχει μείνει στάσιμο ή έχει αυξηθεί από το 2001. Οι ανεπτυγμένες χώρες είναι από εκείνες με τα χαμηλότερα ποσοστά σωματικής αδράνειας, ιδίως στον ευρωπαϊκό Νότο και στα Βαλκάνια.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τη δρα Ρετζίνα Γκάτχολντ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό για θέματα δημόσιας υγείας “Lancet Public Health”, ανέλυσαν δειγματοληπτικά στοιχεία για περίπου 1,9 εκατομμύρια ανθρώπους σε 168 χώρες. Διαπιστώθηκε ότι στις ανεπτυγμένες χώρες το ποσοστό των αδρανών ανθρώπων έχει αυξηθεί από 32% το 2001 σε 37% το 2016, ενώ στις χώρες χαμηλού εισοδήματος έχει παραμείνει σταθερό στο 16%.

Ανεπαρκής θεωρείται η σωματική άσκηση, όταν δεν ξεπερνά τα 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια ένταση (γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, τένις, βόλεϊ, μπάσκετ, κολύμπι κ.α.) ή τα 75 λεπτά με μεγάλη ένταση (τρέξιμο, ποδόσφαιρο, γυμναστική, πολεμικές τέχνες, ποδήλατο βουνού, έντονο κολύμπι κ.α.).

Σε χώρες όπως οι ΗΠΑ και η Γερμανία παρατηρείται αύξηση του αριθμού των ανθρώπων που δεν πληρούν τα όρια αυτά, καθώς ολοένα περισσότερες δουλειές είναι καθιστικές, ενώ παράλληλα αυξάνονται συνεχώς οι μετακινήσεις με τα μέσα μεταφοράς. Από την άλλη, στις φτωχότερες χώρες είναι πιθανότερο οι άνθρωποι να κάνουν λιγότερο καθιστική δουλειά και να πηγαίνουν σε αυτή με τα πόδια ή το ποδήλατο.

Σε όλο σχεδόν τον κόσμο (εκτός από την ανατολική Ασία) οι γυναίκες ασκούνται λιγότερο από τους άνδρες για διάφορους λόγους όπως η ανατροφή των παιδιών, οι δουλειές του νοικοκυριού, οι νοοτροπίες κ.α.

Οι χώρες με τα μεγαλύτερα ποσοστά ανεπαρκούς σωματικής άσκησης είναι το Κουβέιτ (67% του πληθυσμού), η Αμερικανική Σαμόα (53%), η Σαουδική Αραβία (53%) και το Ιράκ (52%), ενώ με τη μικρότερη η Ουγκάντα και η Μοζαμβίκη (6%).

Μεταξύ των ανεπτυγμένων δυτικών χωρών, η Κύπρος έχει το υψηλότερο ποσοστό σωματικά αδρανών ανθρώπων (44,4%), ενώ η Φινλανδία το χαμηλότερο (16,6%). Ο μέσος όρος των σωματικά αδρανών ανθρώπων στις ανεπτυγμένες χώρες είναι 36,8% (31,2% για τους άνδρες και 42,3% για τις γυναίκες).

Η Ελλάδα, μαζί με την Ιταλία, την Πορτογαλία, τη Βουλγαρία κ.α., έχει από τα υψηλότερα ποσοστά ανεπαρκούς άσκησης του πληθυσμού μεταξύ των ανεπτυγμένων χωρών. Στους μεν άνδρες το ποσοστό βρίσκεται στην κατηγορία του 30% έως 40%, ενώ στις γυναίκες του 40% έως 50%.

ΠΗΓΗ ΑΠΕ – ΜΠΕ

Τα αμύγδαλα είναι η ιδανική τροφή για ένα χαμένο πρωινό

Διατροφή - , -

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.

Όσοι όμως χάσουν την ευκαιρία να απολαύσουν ένα καλό πρωινό και καταναλώσουν αμύγδαλα αντ’ αυτού φαίνεται να έχουν καλύτερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους, σύμφωνα με μια νέα μελέτη.

Ο συγγραφέας της μελέτης, Δρ Ρούντι Ορτίζ, από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια ανέφερε σχετικά: «Αυτή η μελέτη, η πρώτη που το δείγμα της είναι φοιτητές, έδειξε ότι τα αμύγδαλα αποτελούν μια σωστή εναλλακτική για αυτούς που δεν λαμβάνουν πρωινό».

Προηγούμενες έρευνες άλλωστε έχουν δείξει πως τα αμύγδαλα περιλαμβάνουν υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. O καρπός του αμυγδάλου έχει αποδειχτεί από προηγούμενες έρευνες πως συσχετίζεται με χαμηλά επίπεδα πίεσης και χοληστερίνης, όπως και μειωμένη αίσθηση πείνας και χαμηλότερο σωματικό βάρος.

Πώς διεξήχθη η έρευνα

Οι ερευνητές παρακολούθησαν 63 πρωτοετείς φοιτητές που παραδέχτηκαν ότι συχνά δεν τρώνε πρωινό.

To 63% των συμμετεχόντων μάλιστα ανέφεραν ότι τρώνε πρωινό σπάνια ή και καθόλου, ενώ κάποιοι έτρωγαν πρωινό μόλις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Οι φοιτητές χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Οι 30 από αυτούς κατανάλωσαν για οχτώ εβδομάδες 56 γρ. ψητά αμύγδαλα καθημερινά. Οι υπόλοιποι 33 έτρωγαν στις 11:00 το πρωί 5 κράκερς καθημερινά, που αντιστοιχούν σε 338 θερμίδες.

Στην αρχή της έρευνας, όλοι οι συμμετέχοντες ζυγίστηκαν και καταγράφτηκαν τα αποτελέσματα τους. Το ίδιο έγινε και μετά το διάστημα των 4 και 8 εβδομάδων.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα, οι φοιτητές που είχαν εντάξει τα αμύγδαλα στη καθημερινότητα τους είχαν πιο χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους δύο ώρες μετά την κατανάλωση του ξηρού καρπού, αλλά και 34% λιγότερη αντίσταση στην ινσουλίνη από αυτούς που έτρωγαν κράκερς.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη αναπτύσσεται όταν τα κύτταρά μας σταματούν να ανταποκρίνονται στην ορμόνη και αποτελεί μια πρώτη ένδειξη για την εμφάνιση του διαβήτη.

Ο Δρ Ορτίζ κατέληξε στο συμπέρασμα πως «οι θετικές επιδράσεις των αμυγδάλων σε πολλές παράμετρούς της υγείας αποδεικνύουν ότι είναι ένα πολύ θρεπτικό σνακ».

ΠΗΓΗ

Καθημερινές συμβουλές για υγιείς αρθρώσεις

Γενικά, Υγεία - -

Η αρθρίτιδα μπορεί να επηρεάσει τη ζωή σου. Οι υγιείς αρθρώσεις αποτελούν ζητούμενο και οι μικρές καθημερινές αλλαγές στη ζωή σου, μπορούν να σε βοηθήσουν.

Οι πόνοι στις αρθρώσεις αποτελούν καθημερινό πρόβλημα για μεγάλο αριθμό Ελλήνων και Ελληνίδων, ενώ ο πόνος στο ένα ή και στα δύο γόνατα, στους ώμους ή στην πλάτη, αποτελεί κοινό σύμπτωμα που απασχολεί 1 στους 5 ανθρώπους άνω των 18 ετών και 50 εκατομμύρια ενηλίκων παγκοσμίως.

Οι πόνοι των αρθρώσεων (η κατάσταση που περιγράφεται με τον όρο αρθρίτιδα*) φαίνεται να έχουν άμεση σχέση με την ηλικία και τον τρόπο ζωής μας, που χαρακτηρίζεται από έλλειψη κίνησης, κακή στάση και παχυσαρκία.

Το γυναικείο φύλο και η ηλικία 50 ετών και πάνω αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, του ισχίου και των χεριών, ενώ η παχυσαρκία για την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος και του ισχίου, σύμφωνα με πανελλήνια επιδημιολογική έρευνα, που πραγματοποίησε το Ελληνικό Ίδρυμα Ρευματολογικών Ερευνών.

Για να απελευθερώσεις τις αρθρώσεις σου, κάνε 7 απλές αλλαγές στην καθημερινότητά σου:

1. Για υγιείς αρθρώσεις μη σηκώνεις βαριά αντικείμενα:

Μια εξάδα εμφιαλωμένα νερά, μια σακούλα με πέντε κιλά πατάτες από το σούπερ μάρκετ είναι βάρος που θα έπρεπε να σύρεις  με ένα καροτσάκι για τα ψώνια μέχρι το ταμείο, παρά να τα σηκώνεις και να τα μεταφέρεις σε κάθε διάδρομο.

Γενικά, αν υποφέρεις από πόνο στις αρθρώσεις, φρόντισε να μην σηκώνεις γενικά μεγάλο βάρος, μιας και η πίεση που ασκείται στις αρθρώσεις που είναι ήδη καταπονημένες, είναι μεγαλύτερη, όπως τονίζει και η Jane McCabe, θεραπεύτρια στο κέντρο φροντίδας Laguna Hills της Καλιφόρνια.

Ταυτόχρονα, οργάνωσε τα ντουλάπια και τα συρτάρια σου με τέτοιο τρόπο, ώστε τα αντικείμενα που χρησιμοποιείς συνήθως να είναι μπροστά- μπροστά και να μην χρειάζεται να καταπονείς γόνατα, χέρια και πόδια, για να τα φτάσεις.

2. Για υγιείς αρθρώσεις, απόκτησε ένα σταθερό σωματικό βάρος:

Σύμφωνα με τον ορθοπεδικό- χειρουργό Χάρη Βουλγαρόπουλο, το φυσιολογικό σωματικό βάρος είναι πολύ σημαντικό για την υγεία των αρθρώσεων. Αντίθετα, όσο αυξάνει το σωματικό βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι η επιβάρυνση που δέχονται η μέση, τα γόνατα αλλά και οι αστράγαλοι.

3. Για υγιείς αρθρώσεις, χρησιμοποίησε τα 2 χέρια αντί για το ένα:

Τα δύο τρίτα των ανθρώπων με προβλήματα ρευματοειδούς αρθρίτιδας, αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τα χέρια και τον καρπό τους. Ανακούφισε τον πόνο στα σημεία αυτά, χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια σου για να κάνεις κάθε είδους δουλειά στο σπίτι, ακόμα και για να μεταφέρεις την κανάτα με το νερό. Σύμφωνα με την Aprili Davis, εγκεκριμένη θεραπεύτρια χεριών, το βάρος θα μοιραστεί ισομερώς και στα δύο χέρια.

4. Για υγιείς αρθρώσεις, μην ξεχνάς την άσκηση:

Η άσκηση αυξάνει τη δύναμη και την ευελιξία, μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις και βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης. Δε χρειάζεται να τρέξεις μαραθώνιο ή να κολυμπήσεις στο ρυθμό ενός Ολυμπιονίκη αθλητή για να μειώσεις τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.

Ακόμη και η μέτρια άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόνο και να σε βοηθήσει να διατηρήσεις υγιές βάρος.

5. Για υγιείς αρθρώσεις, βελτίωσε τη στάση του σώματός σου:

«Πρέπει να προσέχουμε τη στάση του σώματός μας, όχι μόνο όταν σηκώνουμε βάρος ή αθλούμαστε, αλλά σε κάθε περίπτωση, ακόμη κι όταν καθόμαστε ή περπατάμε. Είναι σημαντικό επίσης, να αποφεύγουμε την πολύωρη ορθοστασία και ακινησία, που καταπονούν τις αρθρώσεις και το μυοσκελετικό μας σύστημα», σημειώνει ο ορθοπεδικός χειρουργός Χάρης Βουλγαρόπουλος.

6. Για υγιείς αρθρώσεις, ντύσου και ξεντύσου προσεκτικά:

Αυτή η δραστηριότητα που εκτελείς καθημερινά, το ντύσιμο δηλαδή, μπορεί να καταπονήσει τις αρθρώσεις σου, ειδικά αν το κάνεις βιαστικά και χωρίς να προσέχεις. Το ίδιο πρέπει να κάνεις και με τα κοσμήματα που μπορεί να φοράς αλλά σε παιδεύουν στο κούμπωμα και ξεκούμπωμα αλλά και με τα κουμπιά ή την τσάντα σου, που μπορεί να επιβαρύνει τα σημεία που είναι ήδη πιεσμένα.

7. Για υγιείς αρθρώσεις, χρησιμοποίησε το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής:

Μελέτες έχουν δείξει ότι, ουσίες που υπάρχουν φυσιολογικά στον οργανισμό (θειϊκή γλυκοζαμίνη, θειϊκή χονδροϊτίνη) λιπαίνουν τις αρθρώσεις, αναγεννούν τον αρθρικό χόνδρο με φυσικό τρόπο και βοηθούν στην καλή λειτουργία των αρθρώσεων. Τελικά, σταδιακά ανακουφίζουν από τον πόνο και τη φλεγμονή, αποκαθιστούν την κινητικότητα της άρθρωσης και προφυλάσσουν το χόνδρο από τη φθορά, ενισχύοντας την αποκατάστασή του.

ΠΗΓΗ

20 κινήσεις που καταστρέφουν τη μέση σας

Αποκατάσταση - , -

Όλοι μας από μια ηλικία και μετά έχουμε αισθανθεί ενοχλήσεις και πόνους στη μέση και στην πλάτη. Για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε τη μέση σας υγιή και δυνατή σας παρουσιάζουμε 20 κινήσεις τις οποίες πρέπει πάση θυσία να αποφεύγετε για να μην πάθετε οσφυαλγία ή ισχιαλγία

Η τσάντα σας είναι πολύ βαριά

Δεν είναι κακό να κουβαλάτε τσάντα φυσικά. Αυτό όμως που είναι κακό είναι όταν η τσάντα σας είναι πολύ βαριά. Ιδανικά το βάρος μιας τσάντας δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 10% του βάρους του ατόμου που την κουβαλά. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε διαφορετικά φροντίστε να αλλάζετε ώμο αλλιώς κινδυνεύετε να γέρνετε από τη μία πλευρά και να αισθανθείτε αργά ή γρήγορα έναν οξύ πόνο χαμηλά ή ψηλά στην πλάτη.

Κάθεστε πολύ κοντά στο τιμόνι όταν οδηγείτε

Έχετε την εντύπωση ότι οι μόνοι που υποφέρουν από προβλήματα στη μέση είναι οι επαγγελματίες; Κάνετε λάθος. Ακόμη κι εάν οδηγείτε μόνο λίγα λεπτά την ημέρα, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν διατρέχετε τον κίνδυνο να βλάψετε τη μέση σας.

Πολλοί οδηγοί κάνουν το λάθος να κάθονται πολύ κοντά στο τιμόνι και γι’ αυτό το λόγο καμπουριάζουν για να βλέπουν το ταμπλό.

Για να είστε σίγουροι ότι κάνετε ότι καλύτερο για τη μέση σας, βεβαιωθείτε ότι κάθεστε με ίσια την πλάτη και ρυθμίστε κατάλληλα τη θέση σε σχέση με το τιμόνι.

Τραβάτε βαριά αντικείμενα

Είτε πρόκειται για τη δουλειά σας είτε απλώς στο σπίτι έχετε την τάση να τραβάτε συνεχώς τα έπιπλα, θα πρέπει να ξέρετε ότι βλάπτετε τη μέση σας. Αντί για αυτό προτιμήστε να τα σπρώχνετε κι όχι να τα σέρνετε ή να τα τραβάτε από μπροστά.

Κάθεστε πολλές ώρες στη δουλειά

Εάν κάνετε δουλειά γραφείου το πιθανότερο είναι ότι είστε καθισμένοι πολλές ώρες. Μετά από κάποιες ώρες μπορεί να αισθάνεστε ότι έχετε πιαστεί, ή ότι πονάει η πλάτη σας, στο ύψος της μέσης ή ψηλά στους ώμους.

Για να μειώσετε την καταπόνηση, κάντε συχνά διαλείμματα και φροντίστε να τεντώνεστε. Ξεκινήστε επίσης κάποια μορφή άσκησης το οποίο θα αποδειχθεί εξίσου αποτελεσματικό.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κάτι από αυτά, αλλάξτε δουλειά. Εύκολο να το λες αλλά δύσκολο να το κάνεις, σωστά;

Καμπουριάζετε

Το να στέκεστε και να κάθεστε καμπουριαστά μπορεί να σας φαίνεται πιο ξεκούραστο από το να στέκεστε ίσια αλλά σε αυτή τη στάση έχετε μεγαλύτερη πιθανότητα να πάθετε κήλη ή οσφυαλγία.

Είτε κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση είτε είστε όρθιοι προσπαθήστε να κρατάτε πάντα ίσια την πλάτη σας. Τις πρώτες μέρες θα σας φανεί λίγο κουραστικό αλλά μετά από λίγο καιρό θα σας έρχεται φυσικά. Επιπλέον, είναι μια καλή άσκηση για την κοιλιά και θα φαίνεστε ότι έχετε περισσότερη αυτοπεποίθηση!

Χρησιμοποιείτε την ηλεκτρική σκούπα με λάθος τρόπο

Εκτός κι εάν είστε από τους τυχερούς που έχουν καθαρίστρια, τότε μάλλον θα σκουπίζετε μόνοι σας το σπίτι σας. Αυτή η τόσο απλή κίνηση είναι ικανή να βλάψει τη μέση σας.

Επιλέξτε ένα μοντέλο πιο ελαφρύ με τηλεσκοπικό κοντάρι και όση ώρα σκουπίζετε φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Αποφεύγετε τις απότομες κινήσεις και μην μετακινείτε τα έπιπλα απότομα και με δύναμη.

Κοιτάτε με λάθος τρόπο την οθόνη σας

Εάν δουλεύετε σε υπολογιστή και καμπουριάζετε ή δεν κοιτάτε ευθεία την οθόνη τότε θα πρέπει να αλλάξετε θέση και στάση. Φυσιολογικά το επάνω μέρος της οθόνης θα πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σας για να αποφύγετε τους πόνους στην πλάτη και στη μέση.

Σκύβετε μπροστά για να πιάσετε κάτι

Αυτή είναι μια κίνηση που πολλοί από εμάς κάνουμε συχνά: σκύβουμε μπροστά για να πιάσουμε ένα αντικείμενο. Δεν υπάρχει χειρότερο πράγμα για τη μέση σας!

Την επόμενη φορά που θα θέλετε να πιάσετε κάτι που βρίσκεται στο έδαφος, πλησιάστε το όσο πιο πολύ μπορείτε, λυγίστε τα γόνατα κρατώντας την πλάτη ίσια και πιάστε το. Χρησιμοποιήστε τους μυς των ποδιών κι όχι της μέσης σας.

Κοιτάτε συχνά το κινητό σας

Κυκλοφορήστε στο δρόμο και παρατηρήστε τους ανθρώπους εκείνους που χρησιμοποιούν το κινητό τους. Θα δείτε ότι οι περισσότεροι καμπουριάζουν. Αυτή είναι μια κίνηση που επιβαρύνει τον αυχένα και την πλάτη. Την επόμενη φορά που θα θέλετε να ελέγξετε το κινητό σας φέρτε το στο ύψος των ματιών σας.

Επιπλέον, για να μην κινδυνεύετε να σκοντάψετε ή να πέσετε πάνω σε κάποιον άλλο καλύτερο θα είναι να σταματάτε πριν ελέγξετε το κινητό σας.

Φοράτε συχνά ψηλά τακούνια

Εάν φοράτε μια στο τόσο, δεν διατρέχετε και μεγάλο κίνδυνο αλλά εάν φοράτε ψηλά τακούνια κάθε μέρα, τότε…

Όταν φοράτε τακούνια η λεκάνη σας έχει την τάση να έρχεται μπροστά. Η μέση σας προσπαθεί να διατηρήσει την ισορροπία του σώματός σας λυγίζοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Με αυτό τον τρόπο καταπονείται η σπονδυλική σας στήλη και αυξάνεται ο κίνδυνος να παρουσιάσετε κάποιο πρόβλημα με τη μέση σας.

Φοράτε σαγιονάρες

Αχ, αυτές οι σαγιονάρες! Είναι τόσο βολικές και είναι το αγαπημένο αξεσουάρ του καλοκαιριού.

Λόγω της ανατομίας τους, σας αναγκάζουν να περπατάτε με ένα τρόπο που δεν είναι φυσικός για το σώμα. Οι αστράγαλοι και τα γόνατά σας επιβαρύνονται περισσότερο από το εάν φορούσατε εσπαντρίγ ή άλλα παπούτσια που δεν είναι εντελώς φλατ και αυτό ανακλά στη μέση σας.

Προσπαθήστε να τις φοράτε όσο λιγότερο μπορείτε και προτιμήστε παπούτσια με κανονική σόλα.

Σηκώνετε αγκαλιά το παιδί σας με λάθος τρόπο

Το να σηκώνεις αγκαλιά ένα παιδί δεν είναι μια ανώδυνη κίνηση. Γι’ αυτό το λόγο άλλωστε πολλές δασκάλες προσχολικής ηλικίας έχουν πρόβλημα με τη μέση τους.

Εάν είστε νέος γονιός, θα πρέπει να προσέχετε πως θα πάρετε αγκαλιά το παιδί σας. Για παράδειγμα, εάν κάθεται στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε ίσια την πλάτη, όπως θα κάνατε και με΄ένα οποιοδήποτε βάρος. Σε κάθε περίπτωση φροντίστε να μην ζορίζετε τη μέση σας.

Φοράτε το σακίδιο σας πόλη χαμηλά

Στο σχολείο και στο Πανεπιστήμιο αναγκαζόμαστε πολλές φορές να κουβαλάμε πολλά βιβλία. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε άλλη λύση, προσπαθήστε τουλάχιστον να τα κουβαλάτε όσο πιο κοντά μπορείτε στο σώμα σας.

Πολλοί μαθητές και φοιτητές κάνουν το λάθος να βάζουν το σακίδιό τους πολύ χαμηλά ή να το ακουμπούν στα οπίσθιά τους. Εάν είστε κι εσείς από αυτούς, να ξέρετε ότι με αυτόν τον τρόπο αναγκάζεστε να γέρνετε μπροστά το σόμα σας και καταπονείτε την πλάτη σας.

Τεμπελιάζετε μπροστά στην τηλεόραση

Εάν περνάτε τη μέρα σας μπροστά στον υπολογιστή και στη συνέχεια παρακολουθείτε πολλές ώρες τηλεόραση δεν βοηθάτε καθόλου τη μέση σας ειδικά εάν ξαπλώνετε χαμηλά στον καναπέ. Η κακή στάση σώματος και το γεγονός ότι κάθεστε λάθος επί πολλές ώρες καταστρέφει τη μέση σας.

Προτιμήστε να αθλείστε κι όταν βλέπετε τηλεόραση, να σηκώνεστε στις διαφημίσεις για να κινείστε λίγο.

Κάνετε ακροβατικά όταν ντύνεστε

Υπάρχουν κάποιο που καταφέρνουν να τραυματιστούν ενώ ντύνονται. Και δεν είναι αστείο. Οι άνθρωποι όταν βιάζονται το πρωί για να ντυθούν κάνουν κάποιες φορές αδέξιες κινήσεις. Μην προσπαθείτε να φορέσετε το παντελόνι σας όρθιοι στο ένα πόδι. Αποφύγετε επίσης τις πολύ στενές μπλούζες που σας αναγκάζουν να ζορίζετε τον αυχένα σας για να τις φορέσετε.

Καμπουριάζετε όταν κάνετε ποδήλατο

Το ποδήλατο είναι μια τέλεια άσκηση και ο καλύτερος τρόπος για να μετακινήστε στην πόλη. Δυστυχώς όπως πολλοί από εμάς δεν έχουμε το σωστό ποδήλατο σύμφωνα με το ύψος μας και το βάρος μας.

Βεβαιωθείτε ότι η σέλα και το τιμόνι βρίσκονται στο σωστό ύψος. Επίσης βεβαιωθείτε ότι δεν καμπουριάζετε όταν κάνετε πεντάλ και μην κουβαλάτε βαριές τσάντες.

Κουβαλάτε πολλές σακούλες μαζί

Όταν κάνετε τα ψώνια σας φροντίστε να μην κουβαλάτε πολλές βαριές σακούλες μαζί ειδικά εάν είστε με τα πόδια και είστε μακριά από το σπίτι σας. Εάν το κάνετε αυτό κουράζετε τη μέση σας και δημιουργείτε ένα πρόβλημα το οποίο μπορεί να γίνει χρόνιο.

Εάν τα χέρια σας κοκκίνισαν καθώς τις κουβαλάτε τότε αυτό είναι σημάδι ότι είναι πολύ βαριές για εσάς. .

Αντί να κάνετε τα ψώνια σας όλα μαζί, κάντε τα σε δόσεις, ή κάντε παραγγελία ή χρησιμοποιήστε το αυτοκίνητό σας.

Αυτοσχεδιάζετε όταν αθλείστε

Το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να χρησιμοποιείτε τα όργανα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την υγεία σας και σας βοηθά να διατηρείτε την πλάτη σας υγιή και δυνατή. Υπάρχουν όμως και κάποιοι που αυτοσχεδιάζουν και κάνουν τα δικά τους χωρίς να φροντίζουν να ενημερώνονται προηγουμένως για το πως λειτουργούν τα μηχανήματα.

Για να μην τραυματιστείτε ζητήστε από το προσωπικό να σας δείξει τη θέση που πρέπει να έχετε καθώς και τις ασκήσεις που είναι ασφαλείς για το σώμα σας.

Καπνίζετε

Όσο παράξενο κι εάν σας ακούγεται, το κάπνισμα προκαλεί πόνους στην πλάτη και στη μέση. Σε αυτή την περίπτωση δεν ευθύνεται η στάση αλλά ο ίδιος ο καπνός.

Τα κύτταρα των καπνιστών στερούνται οξυγόνου γεγονός που προκαλεί με τα χρόνια διάφορα προβλήματα υγείας όπως είναι οι πόνοι στη μέση.

Σύμφωνα με έρευνες, οι καπνιστές διατρέχουν πέρα από όλα τ’ άλλα μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν πόνο στην πλάτη και στη μέση.

Κοιμάστε μπρούμυτα

Μπορεί η θέση αυτή να σας βολεύει αλλά επιβαρύνει τη σπονδυλική σας στήλη. Για να το αποφύγετε προσπαθήστε να κοιμάστε στο πλάι ή ανάσκελα.

Τρέξιμο στην παραλία; Κάν’ το σωστά για να καις περισσότερο!

Άσκηση - , , -

Η εικόνα είναι ειδυλλιακή: εσύ τρέχεις δίπλα στο κύμα και στο βάθος ο ήλιος δύει/ανατέλλει. Όμως το τρέξιμο στην παραλία -παρότι έχει ορισμένα οφέλη- μπορεί να είναι δύσκολο. Στα πλεονεκτήματά του, η ασταθής επιφάνεια προσφέρει επιπλέον προπόνηση ενδυνάμωσης για τους μυς της γάμπας σου, που χρειάζεται να δουλέψουν πιο σκληρά για να σταθεροποιήσουν το πέλμα σου.

Και όταν βυθίζεσαι στην άμμο, κάθε δρασκελιά γίνεται ακόμη πιο δύσκολη για το σώμα σου και αυξάνει την ένταση της προπόνησης. Η παχιά άμμος κάνει πολύ δυσκολότερο κάθε βήμα. Θα σου φαίνεται σαν να σκαρφαλώνεις. Οι γάμπες σου γυμνάζονται πολύ περισσότερο για να προχωρήσεις μπροστά. Όπως όμως ισχύει για κάθε καινούργια δραστηριότητα, η χρήση των μυών σου με αυτό το διαφορετικό τρόπο μπορεί να χαρίσει ένα σούπερ πιάσιμο. Ακολούθησε τις παρακάτω απλές συμβουλές για να απολαύσεις το τρέξιμο στην παραλία – και να νιώθεις μια χαρά την επόμενη μέρα.

Διάλεξε την κατάλληλη άμμο

Η πιο σφιχτή άμμος (ή ακόμη καλύτερα, η υγρή άμμος) είναι προτιμότερη από τη στεγνή, μαλακή επιφάνεια. Θα είναι και πάλι μαλακή, αλλά θα βυθίζεσαι λιγότερο και θα είναι λιγότερο πιθανό να «κάψεις» τους μύες σου προσπαθώντας να σταθεροποιηθείς.

Τρέξε για λίγη ώρα (και λιγότερο συχνά)

Παρότι οι μύες σου δουλεύουν παραπάνω, μπορεί να μη νιώσεις ότι έτρεξες μία ώρα, μέχρι την επόμενη μέρα… όταν θα ξυπνήσεις πιασμένη και δε θα μπορείς να απολαύσεις τις διακοπές σου – και φυσικά δεν θα είσαι σε θέση για να τρέξεις ξανά. Ξεκίνα με μόλις 20 με 25 λεπτά (ή και λιγότερα) για να βεβαιωθείς πως δεν το παρακάνεις. Κι αν ζεις κοντά σε θάλασσα, μην αρχίσεις να τρέχεις κάθε φορά στην παραλία. Μια φορά την εβδομάδα θα ήταν ιδανικό.

Τρέξε ξυπόλυτη (αν θέλεις)

Το να τρέχεις με βρεγμένες κάλτσες και με άμμο μέσα στα παπούτσια δεν είναι και το ιδανικό μπορείς όμως άνετα να τρέξεις ξυπόλυτη. Αν όμως είσαι επιρρεπείς σε τραυματισμούς ή χρειάζεσαι παπούτσια με πολλή υποστήριξη, ίσως είναι προτιμότερο να μην τα βγάλεις. Δεν είσαι σίγουρη; Δοκίμασε να περπατήσεις 1,5 χιλιόμετρο στην παραλία. Αν την επόμενη μέρα πονάνε οι γάμπες σου, μάλλον δεν θα πρέπει να τρέξεις ξυπόλυτη.

Τρέξε σε επίπεδο έδαφος – και πάνω κάτω

Οι ακτογραμμές είναι συχνά ανώμαλες, και αυτό μπορεί να επηρεάσει τη στάση του σώματός σου. Τρέξε στο πιο επίπεδο σημείο της παραλίας και φρόντισε να επιστρέψεις από την ίδια διαδρομή για να είναι εξισορροπημένη η προπόνησή σου.

Τρέξε με ασφάλεια!

Φόρα παραπάνω αντηλιακό καθώς το νερό και η άμμος αντανακλούν τις ακτίνες του ήλιου. Και αν τρέχεις σε περιοχές με παλίρροια βεβαιώσου πως δεν θα παγιδευτείς κάπου με τις αλλαγές του νερού

ΠΗΓΗ

Πόση & ποιά είδη άσκησης χρειάζεστε ανάλογα με την ηλικία σας

Άσκηση - , -

Ακόμη και αν ανήκετε σε αυτούς που αγαπούν τη γυμναστική και δεν ασκούνται με το ρολόι, ανυπομονώντας να τελειώσει η προπόνηση, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόση άσκηση πρέπει να κάνετε προκειμένου να αποκομίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία σας.

Αν είστε μεταξύ 18 και 64 και δεν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, ο εβδομαδιαίος στόχος σας πρέπει να είναι τα 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας γυμναστικής, ή τα 75 λεπτά έντονης άσκησης, συν 2-3 προπονήσεις με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Οι άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να στοχεύουν τις πέντε ώρες (300 λεπτά) μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, καθώς και κάποιες συνεδρίες ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.

Η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς και προκαλεί εφίδρωση.

Μέτριας έντασης ασκήσεις

  • Ζωηρό περπάτημα
  • Αερόμπικ στο νερό
  • Ποδηλασία
  • Διπλό τένις

Υψηλής έντασης ασκήσεις

  • Τζόκινγκ ή τρέξιμο
  • Κολύμβηση
  • Γρήγορη ή ανώμαλη ποδηλασία
  • Τένις
  • Μπάσκετ

Παρότι ο ζητούμενος χρόνος άσκησης παραμένει σταθερός καθώς μεγαλώνετε, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται ελαφρώς λόγω της αύξησης της ηλικίας.

Για να διατηρήσετε την κινητικότητά σας και να αποφύγετε τις πτώσεις, συμπεριλάβετε ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία σας τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε το συνιστώμενο χρόνο άσκησης λόγω κάποιου προβλήματος υγείας, προσπαθείτε να είστε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι σωματικά και συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να σας υποδείξει πώς θα το πετύχετε.

Να θυμάστε ότι όσο περισσότερο αθλείστε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη για την υγεία σας.

Πηγή

Φυσικοθεραπευτικές τεχνικές στα πλαίσια της αποκατάστασης σε πάσχοντες με οσφυαλγία

Αποκατάσταση - , -

Το πιο σημαντικό βήμα για το καθορισμό του καταλληλότερου και αποτελεσματικότερου θεραπευτικού προγράμματος στα πλαίσια της αποκατάστασης είναι η όσο το δυνατόν έγκυρη και πιο εντοπισμένη διαγνωση . Η διαδικασία της εξέτασης της ή του ασθενούς απαιτεί τη λειτουργία μιας ομάδας αποκατάστασης που περιλαμβάνει τον αρμόδιο γιατρό, και φυσικά τον ίδιο τον ασθενή.

Στην εξέταση του ασθενους πρέπει να ψάξουμε κατά σειρά:

  1.  αν συμμετέχει ο Νευρικός ιστός στο συγκεκριμένο πρόβλημα,
  2. σε ποια περιοχή εντοπίζεται το πρόβλημα και πιο εξειδικευμένα αν γίνεται, σε πιο τμήμα ή ποια άρθρωση της Σ.Σ.,
  3. αν σε αυτό το τμήμα υπάρχει υπό ή υπέρ κινητικότητα,
  4. σε ποιο ιστό εντοπίζεται το πρόβλημα της συγκεκριμένης περιοχής π.χ. στα μαλακά μόρια ή στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και
  5. αν υπάρχουν άλλα προβλήματα μακριά από την Ο.Μ. που μπορεί να επηρεάζουν το συγκεκριμένο πρόβλημα όπως πχ. μια ανισοσκελία.

Αφού εξασφαλίσουμε όλες αυτές τις πληροφορίες μπορούμε να περάσουμε στο σχεδιασμό και την εφαρμογή του προγράμματος θεραπείας, και στη λειτουργική αποκατάσταση με την επιστροφή του ασθενη σε ότι έκανε πριν τον απασχολήσει το πρόβλημα της οσφυαλγίας, αλλά και στο τελευταίο και πάρα πολύ σημαντικό βήμα που είναι ο σχεδιασμός και η λήψη προληπτικών μέτρων για αποφυγή παρόμοιων καταστάσεων στο μέλλον.

Η φ/θ προσέγγιση, μέσα από τη λειτουργία της ομάδας αποκατάστασης, είναι διαρκής αλλά με βαρύτητα στο στάδιο της θεραπείας και της λειτουργικής αποκατάστασης του ασθενή. Περνώντας στο πρόγραμμα θεραπείας, πρώτα συγκεντρώνονται οι υποκειμενικές πληροφορίες από την ή τον ασθενή, κατόπιν οι αντικειμενικές απ όλη την ομάδα αποκατάστασης, γίνεται μια συνεκτίμηση των δεδομένων και ακολουθεί η οργάνωση του προγράμματος θεραπείας.

Το πρόγραμμα θεραπείας θα ξεκινήσει οταν γίνει η ακριβής και εξειδικευμένη διάγνωση το πρώτο ζητούμενο σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, είναι πάντα η αναλγησία.Με σκοπό την αναλγησία ξεκινάνε τα προγράμματα τόσο συντηρητικής όσο και χειρουργικής αντιμετώπισης της οσφυαλγίας. Όταν αναφερόμαστε σε νεαρούς οργανισμούς και οι δυνατότητες επούλωσης οποιουδήποτε τραυματισμού είναι μεγάλες, το στάδιο αυτό της αναλγησίας διαρκεί πολύ λιγότερο απ ότι σε ένα πρόγραμμα ενηλίκων ασθενών.

Η επιλογή των μέσων, ο τρόπος και ο χρόνος εφαρμογής τους είναι στην κρίση του θεραπευτη. Έτσι, με σκοπό την αναλγησία , ο Φ/Θ έχει να επιλέξει ανάμεσα στα Τ.Ε.Ν.S., τα διαδυναμικά οι άλλα είδη ρευμάτων, τους υπέρηχους, τα Laser , τα θερμά ή ψυχρά επιθέματα. Η χρήση των μέσων αυτών είναι καλό να συνδυαστεί με τεχνικές που απευθύνονται στα μαλακά μόρια,και σαν σκοπό έχουν τη λύση του μυικού σπασμού που τις περισσότερες φορές συνοδεύει τα προβλήματα πόνου: η μάλαξη και η ψηλάφιση της περιοχής για την ανακάλυψη τοπικών επώδυνων σημείων ή όπως αναφέρονται στη διεθνή βιβλιογραφία των Trigger points,είναι πολύ σημαντική προς αυτή την κατεύθυνση. Αφού εντοπισθούν τα σημεία αυτά, αντιμετωπίζονται είτε με ίσχαιμο συμπίεση των σημείων και εφαρμογή πάγου τοπικά, η τεχνική αυτή είναι αρκετά επώδυνη κατά την εφαρμογή της αλλά ανακουφιστική στη συνέχεια, είτε αντιμετωπίζονται με τη μέθοδο της ” ξηράς βελόνας” ή αλλιώς “dry needling”.

Κατά τους πρωτοπόρους στη διάγνωση και θεραπεία του συνδρόμου του μυοπεριτοναικού πόνου, τους Travell και Simons , αυτή είναι η ενδεδειγμένη μορφή θεραπείας γιατί είναι λιγότερο επώδυνη , πολύ πιο γρήγορη και αποτελεσματική. Στην εφαρμογή της τεχνικής, αφού πρώτα εντοπισθούν τα Trigger points, στη συνέχεια εισάγονται σε αυτά μικρές βελόνες με τριχοειδή διάμετρο, σαν αυτές του βελονισμού, οι οποίες μηχανικά οδηγούν στη λύση του σπασμού και της επώδυνης σύσπασης. Στη συνέχεια γίνεται και πάλι εφαρμογή πάγου. Για αποφυγή παρεξηγήσεων, η τεχνική αυτή ουδεμία σχέση έχει με το βελονισμό, αφού η εφαρμογή της βελόνας γίνεται τοπικά στα επώδυνα σημεία με σκοπό τη λύση του σπασμού, και όχι πάνω σε ισημερινούς η κανάλια με σκοπό τη ροή ενέργειας όπως σημειώνει η θεωρεία του βελονισμού.

Άλλες τεχνικές που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για αναλγησία και μείωση του σπασμού, Super Laser (HILTERAPIA) και τεχνικές από το manual therapy, είναι η λειτουργική μάλαξη, όπου ο θεραπευτής συνδυάζει τις εγκάρσιες ή τις κατά μήκος πιέσεις στη γαστέρα του μυ με μικρές σε τροχιά, ρυθμικές κινήσεις της λεκάνης ή των κάτω άκρων, αλλά και η έλξη, που στο στάδιο αυτό εφαρμόζεται από ουδέτερη θέση γενικευμένα σε όλη την Ο.Μ.Σ.Σ.. Σημείο εφαρμογής μπορεί να είναι η λεκάνη, τα ισχία, τα γόνατα ή οι ποδοκνημικές.

Η έλξη μπορεί να γίνει σταθερά ή ρυθμικά, , σε μικρό εύρος ( πρώτου βαθμού έλξη (όπως χαρακτηρίζεται στο manual therapy ) και θα πρέπει να ανακουφίζει αμέσως, γιατί αλλιώς είτε γίνεται σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι χρειάζεται είτε δεν εφαρμόζεται σωστά. Στο τέλος αυτών των πρώτων συνεδριών, καλό είναι να τερματίζουμε με αργές ,απόλυτα ελεγχόμενες διατάσεις όλων των μυών της περιοχής αλλά και με διατάσεις του Νευρικού Ιστού, το γνωστό Straight Leg Raise. Οι διατάσεις γίνονται παθητικά με τη συνδρομή του φ/θ αρχικά ,χρησιμοποιώντας την τεχνική σύσπασης-χαλάρωσης ( hold-relax ) , και στη συνέχεια αφού διδαχθεί ο ασθενής πώς να τις κάνει χωρίς να φορτίζει την οσφύ του, γίνονται αυτό-διατάσεις από τον ίδιο τον ασθενή.

Καθώς προχωράμε στις συνεδρίες , ίσως μετά τις 2-3 πρώτες θεραπείες, όταν έχει γίνει ήδη ξεκάθαρη διάγνωση και έχουμε αποκτήσει μεγαλύτερες γνώσεις πάνω στο πρόβλημα του ασθενη το πρόγραμμα αλλάζει και από γενικευμένο γίνεται πιο εξειδικευμένο, με στόχο το συγκεκριμένο τμήμα της Σ.Σ. π.χ. το Ο4-Ο5 τμήμα, το συγκεκριμένο πρόβλημα που εμφανίζει π.χ. υπέρ ή υπό κινητικότητα και το συγκεκριμένο ιστό ή σχηματισμό που θα πρέπει να απευθυνθούμε π.χ. το μεσοσπονδύλιο δίσκο ή τα facets. Αν βέβαια η διάγνωση μπορεί να γίνει νωρίτερα και ξέρουμε εξαρχής το συγκεκριμένο πρόβλημα του ασθενή, η θεραπεία είναι από την αρχή εξειδικευμένη, παρακάμπτοντας το γενικευμένο στάδιο της αναλγησίας. Πάντα, σε αυτό το πιο εξειδικευμένο στάδιο, καλό είναι οι πρώτες θεραπείες να είναι δοκιμαστικές ( trial treatment ) και ανάλογα με την αντίδραση να καθορίζουν την συνέχεια.

Όλες οι τεχνικές και όλα τα μέσα που χρησιμοποιούμε προσαρμόζονται στα δεδομένα και εφαρμόζονται πιο εντοπισμένα : έτσι, το Τ.Ε.Ν.S αν χρησιμοποιηθεί εφαρμόζεται τοπικά στη ρίζα ή τις ρίζες που έχουν ερεθιστεί , ή η έλξη από γενικευμένη σε όλη την οσφύ, γίνεται εξειδικευμένη στο τμήμα ή τα τμήματα που εμπλέκονται, οπότε τώρα που εφαρμόζεται με μεγαλύτερη ακρίβεια μπορεί να εφαρμοστεί και σε μεγαλύτερο βαθμό ( δεύτερου ή τρίτου βαθμού έλξη ). Ακόμα μπορούν να εφαρμοστούν πιο προχωρημένες τεχνικές manual therapy, τεχνικές με μεγαλύτερη δύναμη και για περισσότερο χρονικό διάστημα, δηλαδή τεχνικές manipulation και stretching, για διάταση και αύξηση του εύρους κίνησης στα υποκινητικά τμήματα χωρίς ταυτόχρονη αύξηση του εύρους στα υπέρκινητικά. Οι τεχνικές αυτές απαιτούν την κατάλληλη σταθεροποίηση των περιοχών που δεν θέλουμε να συμμετάσχουν στο χειρισμό, και μεγάλη ακρίβεια από τον θεραπευτή στην εφαρμογή τους, ώστε να επηρεάζονται μόνο τα υπό και όχι τα υπέρ κινητικά τμήματα.

Το επόμενο στάδιο της θεραπείας είναι η λειτουργική αποκατάσταση με την σταδιακή επιστροφή του ή της ασθενούς στις καθημερινες δραστηριότητες.
Σκοπός τώρα πλέον, αφού έχουμε απαλλαγεί από τον σπασμό των μακρών μυών, αυτών που δίνουν δηλ. κίνηση στην περιοχή, είναι η ενδυνάμωση των μικρών, σταθεροποιών μυών της οσφύος και τέτοιοι είναι οι πολυσχιδείς και οι μικροί μύες μεταξύ των εγκάρσιων αποφύσεων, ώστε να υπάρξει καλύτερη σταθεροποίηση της περιοχής, κυρίως στα υπερκινητικά τμήματα, αν βέβαια υπάρχουν τέτοια. Επίσης πολύ σημαντικό είναι να υπάρχει έλεγχος του οσφυοπυελικού ρυθμού από τον ασθενή, να ξέρει δηλ. πότε θα πρέπει να έχει την Ο.Μ. σε λόρδωση και πότε σε κύφωση ή αλλιώς πότε σε πρόσθια και πότε σε οπίσθια κλίση της λεκάνης στις διάφορες κινήσεις και ασκήσεις που θα εφαρμόσει, ώστε να έχει τη μικρότερη δυνατή επιβάρυνση στην οσφύ του. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και εκμάθησης ελέγχου του οσφυοπυελικού ρυθμού γίνονται αρχικά από ύπτια ή πρηνή κατάκλιση, με μηδαμινή φόρτιση δηλ., και σταδιακά από πλάγια, καθιστή, τετραποδική, όρθια θέση, μονοποδική στήριξη και σε σκάλες με τελικό στάδιο την προσαρμογή και ένταξη των ασκήσεων αυτών στο πρόγραμμα του ασθενους. Έχουμε μια άσκηση νευρομυικής συναρμογής και ενδυνάμωσης της οσφύος από την τετραποδική και μια από όρθια θέση.

Τελειώνοντας, το τελευταίο στάδιο της θεραπείας και αποκατάστασης είναι η πρόληψη. Είναι πάρα πολύ σημαντικό να ληφθούν μέτρα ώστε το πρόβλημα που απασχόλησε τον ασθενη επί του προκειμένου να ανήκει οριστικά στο παρελθόν και στο μέτρο του δυνατού να μην εμφανιστεί ξανά στο προσκήνιο. Το σημαντικότερο όπλο προς αυτή την κατεύθυνση είναι σωστή ενημέρωση και εκμάθηση του ασθενη ποιος είναι ο σωστός τρόπος να κάθεται και να κινείται, ποιος είναι ο τρόπος με τον οποίο επιβαρύνει λιγότερο την Ο.ΜΣΣ κάνοντας διατάσεις και ασκήσεις και τι πρέπει να αποφεύγει στην καθημερινότητά του.

ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΤΖΙΤΖΙΚΩΣΤΑΣ
ΕΙΔΙΚΟΣ ΦΥΣΙΑΤΡΟΣ
ARCOS ΙΑΤΡΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Καύσωνας: Οι τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε και να προτιμούμε

Διατροφή - , , -

Εδώ θα δείτε μια λίστα με μερικές τροφές που θα σας βοηθήσουν να περάσετε το κύμα καύσωνα με ευκολία, αλλά και μερικές άλλες τροφές που καλό θα ήταν να τις αποφύγετε.

Ας βγάλουμε πρώτα απ’ όλα από την μέση το προφανές: Βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολύ νερό, όταν ο καιρός είναι ζεστός, για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάνονται από την υπερβολική εφίδρωση. Από εκεί και πέρα…

Καύσωνας: Τι να τρώτε

Καρπούζι

Εκτός από πεντανόστιμο, το καρπούζι περιέχει μια θρεπτική ουσία που ονομάζεται λυκοπένιο και μπορεί να σας προστατεύσει από την έκθεση στον ήλιο. Το λυκοπένιο είναι η χρωστική ουσία που δίνει σε φρούτα και λαχανικά το έντονο κόκκινο χρώμα. Άλλες πηγές λυκοπενίου είναι οι ντομάτες (ιδιαίτερα μαγειρεμένες) η παπάγια, το ροζ γκρέιπφρουτ και η γκουάβα. (Οι φράουλες είναι κόκκινες, αλλά παίρνουν το χρώμα τους από άλλη χημική ένωση)

Σαλάτες

Λαχανικά όπως το μαρούλι, το αγγούρι, το σέλινο και τα ραδίκια αποτελούνται από πάνω από 95% νερό. Αν τρώτε σαλάτες σε μια ζεστή μέρα θα σας βοηθήσει να φτάσετε τα οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα, διατηρώντας τον οργανισμό σας ενυδατωμένο. Οι φράουλες και τα κολοκυθάκια περιέχουν επίσης πολύ νερό.

Τσάι

Απίστευτο ε; Παρόλο που ίσως επιθυμείτε παγωμένα ποτά, ένα ζεστό ρόφημα θα σας βοηθήσει πραγματικά να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας. Το τσάι είναι ήπιο διουρητικό, αλλά ο ιδρώτας, και κυρίως η εξάτμιση αυτού του ιδρώτα, είναι ένας από τους βασικούς τρόπους για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και τη διατήρηση της ισορροπίας της θερμότητας. Λόγω του αυξημένου θερμικού φορτίου από την κατανάλωση ενός ζεστού ποτού, υπάρχει αντισταθμιστική αύξηση στη συνολική παραγωγή ιδρώτα, η οποία υπερκαλύπτει το εσωτερικό θερμικό κέρδος από το ζεστό ρόφημα.

Καύσωνας: Τι να αποφεύγετε

Αλκοόλ

Αν και κάθεστε στον κήπο με ένα μπουκάλι από το αγαπημένο σας κρασί μπορεί να φαίνεται σαν ο τέλειος τρόπος να περάσετε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια του καύσωνα, αλλά το αλκοόλ αυξάνει την αφυδάτωση, ειδικά σε ακραίες καιρικές συνθήκες. Λειτουργεί ως ένα ισχυρό διουρητικό, προκαλώντας σας να ουρείτε περισσότερο μετά το πλύσιμο, που σημαίνει ότι αφυδατώνεστε.

Μάνγκο

Όπως το αλκοόλ, τα μάνγκο δρουν ως διουρητικό, οπότε θα πρέπει να τα αποφεύγετε όταν ο καιρός είναι ζεστός. Επίσης, είναι καλύτερα να μείνετε μακριά από μάραθο, αγκινάρες και σπαράγγια, για τον ίδιο λόγο.

Κρέας

Η πέψη της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο κρέας απαιτεί πολλή ενέργεια, δημιουργώντας μια θερμική διαδικασία που ονομάζεται «θερμογένεση». Εν μέσω καύσωνα, είναι καλύτερο να επιλέγετε τροφές ελαφριές σε πρωτεΐνες. Μπορεί να απαιτηθεί 50-100% περισσότερη ενέργεια για να διασπαστεί η πρωτεΐνη σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες.

Παγωτό

Κι άλλο ένα απίστευτο…! Μπορεί να θέλετε σαν τρελοί την πρόσκαιρη δροσιά ενός παγωτού, αλλά μπορεί τελικά να σας κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η πέψη ψυχρών τροφών προκαλεί την αύξηση της θερμοκρασίας του κορμού του σώματος, καθώς αυτό προσπαθεί να αντισταθμίσει την ταχεία ψύξη που προκαλείται από τις κρύες τροφές.

ΠΗΓΗ

22 λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο

Άσκηση - , -

Το να πηγαίνετε απλώς στο γυμναστήριο δεν σας εξασφαλίζει ότι θα αποκτήσετε το γυμνασμένο σώμα που ονειρεύεστε ή τους γραμμωμένους μυς που φαντάζεστε. Όσο σκληρά κι εάν προπονείστε, εάν η τεχνική σας και ο τρόπος που κάνετε την άσκηση δεν είναι ο σωστός τότε δεν θα καταφέρετε να πετύχετε αυτό για το οποίο πασχίζετε τόσο σκληρά. Δείτε μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που θα πρέπει να αποφεύγετε για να μην ιδρώνετε τσάμπα.

Να μην γνωρίζετε το σώμα σας

Παρά τα τόσα σχετικά βιβλία, περιοδικά και βίντεο που κυκλοφορούν, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν και πολλά πράγματα για τις κινήσεις των αρθρώσεων και το συντονισμό. Η καθιστική ζωή δημιουργεί επιπλέον θέματα ισορροπίας τα οποία δυσχεραίνουν την εκτέλεση των ασκήσεων. Το ξέρατε ότι οι ψηλότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται περισσότερο να σηκώσουν βάρη; Τα άτομα που έχουν ύψος πάνω από 1,82 θα πρέπει να μικρύνουν το εύρος των κινήσεών τους όταν κάνουν καθίσματα, βάρη σε πάγκο και πουλ-απς έτσι ώστε η ένταση να επικεντρώνεται στους σωστούς μυς. Ακόμη κι εάν δεν έχετε το χρόνο ή τα μέσα να προσλάβετε έναν personal trainer, ζητήστε τη βοήθεια του γυμναστή του γυμναστηρίου για να κάνετε σωστά την άσκηση.

Να μην έχετε στόχο ή πρόγραμμα

Εάν δεν ξέρετε τι ζητάτε από το σώμα σας, τότε θα αλλάζετε συνέχεια ασκήσεις και προγράμματα χωρίς να ξέρετε εάν πετύχατε το στόχο σας. Αυτό είναι χάσιμο χρόνου και σας εμποδίζει να μάθετε καλά την κάθε άσκηση. Επιλέξτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα και τηρήστε το ευλαβικά για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες μέχρι να δείτε αποτελέσματα.

Να κάνετε τα λάθος σουπερ σετ

Εάν πηγαίνετε ήδη γυμναστήριο θα ξέρετε ήδη τα σούπερ-σετ, όπου μετά την εκτέλεση ενός είδος σετ ασκήσεων περνάτε στο επόμενο διαφορετικό σετ χωρίς διάλειμμα ή παύση. Μην συνδυάζετε ασκήσεις κοιλιακών με καθίσματα ή πιέσεις γιατί θα κουράσετε τον κορμό σας και μπορεί να τραυματιστείτε. Το ίδιο ισχύει και για τα πουλ-απς και τις άρσεις. Παρόλο που είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη, θα αδυνατίσουν τη λαβή σας και θα επηρεάσουν την υπόλοιπη προπόνησή σας εάν συνδυαστούν με τις ίδιες ασκήσεις.

Να κάνετε καθίσματα και χτυπήματα με λάθος τρόπο

Οι συγκεκριμένες ασκήσεις μπορεί να γίνουν παντού αλλά εάν τις κάνετε με λάθος τρόπο μπορεί να τραυματίσετε τα γόνατά σας και άλλα σημεία του σώματός σας. “Το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω να κάνουν οι άνθρωποι ξανά και ξανά στο γυμναστήριο είναι ότι κάνουν καθίσματα και χτυπήματα με το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών τους και τις φτέρνες να μην ακουμπούν στο έδαφος. Μόλις τους πω να ρίξουν το βάρος στις φτέρνες ο πόνος στο γόνατο εξαφανίζεται”, μας εξηγεί η Caitlin Ritt, προσωπική γυμνάστρια στο Sports Club στο Λος Άντζελες.

Να κάνετε μόνο ένα σετ

Δεν υπάρχει εύκολος τρόπος για να κάνετε μυς. Πολλοί άνθρωποι κάνουν μόνο ένα σετ από διαφορετικές ασκήσεις κάτι που δεν αρκεί για μυική τόνωση. “Είναι σημαντικό να κάνετε τουλάχιστον δύο μέχρι τέσσερα σετ από κάθε άσκηση για να δείτε αποτελέσματα”, λέει η Lauren Fairbanks, μια personal trainer στο γυμναστήριο Equinox στις ΗΠΑ.

Να σηκώνετε μεγάλα βάρη

Να ζητάτε πάντα τη βοήθεια του γυμναστή όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη. Για παράδειγμα, όταν κάνουμε βάρη, μπορεί να νομίζουμε ότι μπορούμε να τα σηκώσουμε μόνοι μας αλλά υπάρχει ο κίνδυνος να τραυματιστούμε. Είναι σημαντικό να έχετε δίπλα σας έναν επαγγελματία να ελέγχει τις κινήσεις σας.

Να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις με λάθος τρόπο

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορεί να σας μπερδέψουν γιατί η ποιότητα και η διάρκεια της προπόνησης διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τους στόχους που έχετε. Εάν θέλετε να κάψετε λίπος, χρειάζεστε περισσότερες καρδιαγγειακές ασκήσεις από κάποιον που θέλει να φτιάξει μυς. Επίσης η ιδανική διάρκεια είναι 25-45 λεπτά. Εάν κάνετε περισσότερο από 45 λεπτά μπορεί να εξαντλήσετε αναίτια το σώμα σας.

Να σηκώνετε πολλά ή λίγα βάρη

Η επιλογή του σωστού είδους βάρους είναι σχετικά δύσκολη ειδικά εάν είσαι καινούργιος. Θα πρέπει να ελέγξεις τη δύναμή σου κάνοντας μια συγκεκριμένη άσκηση και μετά να επιλέξεις το σωστό βάρος. Για παράδειγμα, ενώ προσπαθείς να χτίσεις μυς, τα πολλά βάρη μπορεί να σε τραυματίσουν, ενώ τα πολύ λίγα να αυξήσουν τον όγκο αλλά να μην κάνουν γράμμωση.

Να επικεντρώνεστε μόνο στους κοιλιακούς

Το να επικεντρώνεστε κυρίως στους κοιλιακούς και στους δικέφαλους μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπία των μυών στο σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε και τους μυς που δεν βλέπετε. “Πρέπει να δώσετε στο σώμα σας ισορροπία δουλεύοντας και άλλους μυς παράλληλα όπως τους μηριαίους, το επάνω μέρος της πλάτης και τους εσωτερικούς γλουτιαίους”, λέει ο Tim Rich, διευθυντής στο γυμναστήριο Crunch στις ΗΠΑ.

Να κάνετε μόνο το σετ που ξέρετε

Πρέπει να δοκιμάζετε και άλλες ασκήσεις τις οποίες συνήθως αποφεύγετε κι όχι μόνο αυτές που έχετε συνηθίσει προκειμένου να δουλέψετε διαφορετικές μυικές ομάδες. Σίγουρα χρειάζεται χρόνος για να συνηθίσετε αλλά κάποια στιγμή θα αισθανθείτε πιο άνετα.

Να επαναπαύσετε στα μηχανήματα

Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι τα μηχανήματα είναι η λύση στο πρόβλημά τους. Ωστόσο, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως π.χ. τα πους-απς και τα βάρη αποτελούν καλύτερες επιλογές γιατί μπορείτε να τις προσαρμόσετε στους δικούς σας στόχους. “Τα μηχανήματα σας οδηγούν σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο κίνησης που μπορεί να προκαλέσει πόνο ή και τραυματισμό”, λέει ο Tim Rich, ο διευθυντής του γυμναστηρίου Crunch στις ΗΠΑ.

Να λυγίζετε πολύ τη μέση σας

Όταν λυγίζετε τη μέση σας επιβαρύνετε πάρα πολύ τη σπονδυλική σας στήλη, γεγονός που μπορεί να σας προκαλέσει δισκοπάθεια. Σφίξτε τους μυς του κορμού για να μένει η πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Ζητήστε από ένα φίλο ή από τον γυμναστή να σας κοιτά ενώ σηκώνετε βάρη για να είστε σίγουροι ότι δεν λυγίζετε τη μέση σας.

Να ρυθμίζετε λάθος τα μηχανήματα

Εάν αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα σε κάποιο μηχάνημα αισθάνεστε ένα ελαφρύ τράβηγμα στη μέση σας, καλό θα ήταν να ελέγξετε τις ρυθμίσεις. Το προσωπικό του γυμναστηρίου είναι πάντα στη διάθεσή σας για να σας ενημερώσει σχετικά με την κατάλληλη θέση, κλίση και τις άλλες παραμέτρους που απαιτεί το ύψος σας, το βάρος σας και οι συγκεκριμένες ανάγκες του σώματός σας.

Να το παρακάνετε

Όσο σκληρά κι εάν είστε αποφασισμένοι να γυμναστείτε καλό θα ήταν να μην εξαντληθείτε. Με αυτό τον τρόπο προστατεύετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα και δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να επανέλθει μετά από κάθε καταπόνηση.

Να κάνετε βιαστικά τις ασκήσεις

Όταν πρόκειται για την άσκηση, η ποιότητα παίζει μεγαλύτερο ρόλο από την ποσότητα. Εάν κάνετε βιαστικά τις ασκήσεις δεν θα καταφέρετε ποτέ το αποτέλεσμα που επιδιώκετε. Είναι σημαντικό να ολοκληρώνετε αυτό που κάνετε με ηρεμία πριν περάσετε στην επόμενη άσκηση. Η ένταση και η συγκέντρωση παίζουν μεγάλο ρόλο στο τελικό αποτέλεσμα.

Να προσθέτετε στροφές στα σιτ-απς

Μελέτη η οποία μέτρησε τη δραστηριότητα των μυών κατά τους σιτ-απς κοιλιακούς κατέξηξε στο συμπέρασμα ότι είναι αποτελεσματικοί και χωρίς στροφές. Επιπλέον, η έρευνα απέδειξε ότι οι στροφές επιβαρύνουν τη σπονδυλική στήλη. Είναι καλύτερο λοιπόν να τις αποφεύγετε αφού το αποτέλεσμα είναι το ίδιο χωρίς να διακινδυνεύετε να τραυματίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Να ξεχνάτε να πάρετε μαζί σας τη μουσική σας

Το μόνο πράγμα που κινητοποιεί τους ανθρώπους να κάνουν άλλο ένα σετ παραπάνω ή λίγο περισσότερο στο διάδρομο είναι η επιλογή της μουσικής. Μην ξεχνάτε να πάρετε μαζί σας την αγαπημένη σας μουσική, θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να προσπαθείτε.

Να παίρνετε μαζί σας το τηλέφωνό σας

Δεν χρειάζεται να έχετε μαζί σας το τηλέφωνό σας όλη την ώρα που βρίσκεστε στο γυμναστήριο. Αφήστε το στο αυτοκίνητο ή στην τσάντα σας, Η τάση σας να ελέγχετε τα μηνύματά σας ή τα email σας σάς αποσπά την προσοχή και δεν συγκεντρώνεστε σε αυτό που κάνετε.

Να μην κάνετε διατάσεις

Όλοι γνωρίζουμε τη σημασία της προθέρμανσης και της χαλάρωσης μετά την άσκηση αλλά οι διατάσεις τουλάχιστον επί 10 λεπτά, κατά προτίμηση στο τέλος, είναι εξίσου σημαντικές. Σας γλυτώνει από το “πιάσιμο”, βοηθά στην επούλωση των μυών αποβάλλοντας την ένταση, αυξάνει τη ροή του αίματος και χαλαρώνει τους μυς.

Να μην είστε συνεπείς

Οι άνθρωποι έχουμε την τάση να μην πηγαίνουμε γυμναστήριο όταν είμαστε κουρασμένοι, όταν βαριόμαστε ή όταν έχουμε πιαστεί. Η συνέπεια είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν θέλουμε να πετύχουμε αυτό που θέλουμε. Βάλτε ένα πρόγραμμα που δεν είναι ούτε πολύ χαλαρό αλλά ούτε και πολύ αυστηρό για τα δικά σας δεδομένα και τηρείστε το.

Να ζυγίζεστε με λάθος τρόπο

Οι μυς είναι βαρύτεροι από το λίπος και γι’ αυτό το λόγο είναι άδικο να ελέγχετε την πρόοδό σας από τα κιλά σας. Ειδικά το βάρος των γυναικών μπορεί να αυξομειώνεται μέχρι και κατά 4,5 κιλά ανάλογα με την μέρα του κύκλου καθώς κατακρατούν υγρά. Για αυτό το λόγο, ελέγξτε το αποτέλεσμα με μεζούρα ή με τα ρούχα σας.

Να βασίζεστε υπερβολικά στα συμπληρώματα

Είτε θέλετε να αποκτήσετε όγκο είτε θέλετε να χάσετε λίπος, πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα συμβουλευτείτε έναν ειδικό, Μόνο εκείνος μπορεί να σας βοηθήσει εάν η διατροφή σας δεν είναι ισορροπημένη. Ένας συνδυασμός κρέατος, αυγών, λαχανικών και σπόρων είναι ιδανικός (αφού μιλήσετε με διαιτολόγο) εάν αποφασίσατε να πάτε γυμναστήριο.

ΠΗΓΗ

Search

Arcos Ιατρική Αποκατάσταση

Διεύθυνση:
Λ. Μεσογείων 220, Χολαργός - 15561 Αθήνα

Τηλ: 210 6541603 - Fax: 210 6541609

Επιστημονικός Δντής
Κωνσταντίνος Α. Τζιτζικώστας
Ειδικός Φυσίατρος
τ. Δντης Φ.Ι.Α. 401 Στρατ. Νοσοκομείου

Ινστιτούτο Ιατρικής Αποκατάστασης Arcos

Το Ινστιτούτο Ιατρικής Αποκατάστασης διαθέτει πλήρη εξοπλισμό, για αντιμετώπιση εξωτερικών ασθενών, που πάσχουν από μυοσκελετικές διαταραχές, νευρολογικές διαταραχές, ρευματολογικές παθήσεις, παθήσεις του αναπνευστικού συστήματος και αθλητικές κακώσεις.

Το Ιατρείο μας διατηρεί συμβάσεις σχεδόν με όλα τα ασφαλιστικά ταμεία – ιδιωτικές ασφάλειες.

error: Content is protected !!

SOS

Κορωνοιός / COVID 19
Δουλεύουμε για να είστε ασφαλείς

✓ πίστη εφαρμογή των μέτρων προστασίας/ συνεχής ενημέρωση
✓ πλήρης απολύμανση καθημερινά
✓ προστασία του προσωπικού από διασπορά
✓ προστασία των ασθενών
✓ επικοινωνία με ασθενείς ακόμη και από μακριά με εικόνα και ήχο
✓ προστασία προσωπικών δεδομένων
✓ ποιότητα υπηρεσιών με προφυλάξεις