τρέξιμο

Διάδρομος vs Ποδήλατο: Με ποιο καις περισσότερες θερμίδες;

Γυμναστήριο. Ναι, το καλοκαίρι πλησιάζει και αυτός και μόνο ο λόγος αρκεί για να αρχίσετε πιο εντατικές προπονήσεις. Για να κάψετε λίπος και να χάσετε κιλά ξέρετε ότι η αερόβια άσκηση είναι η ιδανική. Και τώρα βρισκόμαστε μπροστά στο ερώτημα που μας ταλαιπωρεί. Διάδρομος ή ποδήλατο; Ποιο από τα δύο είναι πιο αποτελεσματικό τελικά;

Αρχικά να σημειώσουμε ότι πρώτο πράγμα που θα πρέπει να σκέφτεστε είναι να γυμνάζεστε με το μέσο που σας αρέσει. Τι εννοούμε. Αν σας αρέσει κάτι από τα δύο περισσότερο, προτιμήστε αυτό, καθώς θα έχετε περισσότερη διάθεση για γυμναστική. Έπειτα, έχετε στο μυαλό σας ότι με το ποδήλατο επικεντρωνόσαστε περισσότερο στα πόδια, ενώ με το διάδρομο γυμνάζεται πιο συνολικά το κορμί σας.

Μιλώντας για θερμίδες, με το ποδήλατο, σε ήπιο ρυθμό, καίτε περίπου 200 θερμίδες ανά μισάωρο, τη στιγμή που με το γρήγορο βάδην θα κάψετε 250. Κάνοντας όμως, για 1 ώρα jogging, θα κάψετε περίπου 450 θερμίδες, ενώ με το ποδήλατο θα χάσετε περίπου 510 ανά ώρα. Οι θερμίδες φυσικά «παίζουν» αναλόγως της ταχύτητας, της κλίσης του διαδρόμου και φυσικά του σωματικού σας βάρους. Μην κοιτάτε τις θερμίδες, το θέμα είναι να δείτε ποιο από τα δύο καλύπτει περισσότερο τις ανάγκες σου και με ποιο μπορείς να κάνεις πιο σκληρή προπόνηση.

Να μην ξεχνάς να κάνεις εναλλαγές στην ένταση και στο ρυθμό σου. Θα σε βοηθήσει να κάψεις extra θερμίδες και να ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου!

Τρέξιμο στην παραλία; Κάν’ το σωστά για να καις περισσότερο!

Η εικόνα είναι ειδυλλιακή: εσύ τρέχεις δίπλα στο κύμα και στο βάθος ο ήλιος δύει/ανατέλλει. Όμως το τρέξιμο στην παραλία -παρότι έχει ορισμένα οφέλη- μπορεί να είναι δύσκολο. Στα πλεονεκτήματά του, η ασταθής επιφάνεια προσφέρει επιπλέον προπόνηση ενδυνάμωσης για τους μυς της γάμπας σου, που χρειάζεται να δουλέψουν πιο σκληρά για να σταθεροποιήσουν το πέλμα σου.

Και όταν βυθίζεσαι στην άμμο, κάθε δρασκελιά γίνεται ακόμη πιο δύσκολη για το σώμα σου και αυξάνει την ένταση της προπόνησης. Η παχιά άμμος κάνει πολύ δυσκολότερο κάθε βήμα. Θα σου φαίνεται σαν να σκαρφαλώνεις. Οι γάμπες σου γυμνάζονται πολύ περισσότερο για να προχωρήσεις μπροστά. Όπως όμως ισχύει για κάθε καινούργια δραστηριότητα, η χρήση των μυών σου με αυτό το διαφορετικό τρόπο μπορεί να χαρίσει ένα σούπερ πιάσιμο. Ακολούθησε τις παρακάτω απλές συμβουλές για να απολαύσεις το τρέξιμο στην παραλία – και να νιώθεις μια χαρά την επόμενη μέρα.

Διάλεξε την κατάλληλη άμμο

Η πιο σφιχτή άμμος (ή ακόμη καλύτερα, η υγρή άμμος) είναι προτιμότερη από τη στεγνή, μαλακή επιφάνεια. Θα είναι και πάλι μαλακή, αλλά θα βυθίζεσαι λιγότερο και θα είναι λιγότερο πιθανό να «κάψεις» τους μύες σου προσπαθώντας να σταθεροποιηθείς.

Τρέξε για λίγη ώρα (και λιγότερο συχνά)

Παρότι οι μύες σου δουλεύουν παραπάνω, μπορεί να μη νιώσεις ότι έτρεξες μία ώρα, μέχρι την επόμενη μέρα… όταν θα ξυπνήσεις πιασμένη και δε θα μπορείς να απολαύσεις τις διακοπές σου – και φυσικά δεν θα είσαι σε θέση για να τρέξεις ξανά. Ξεκίνα με μόλις 20 με 25 λεπτά (ή και λιγότερα) για να βεβαιωθείς πως δεν το παρακάνεις. Κι αν ζεις κοντά σε θάλασσα, μην αρχίσεις να τρέχεις κάθε φορά στην παραλία. Μια φορά την εβδομάδα θα ήταν ιδανικό.

Τρέξε ξυπόλυτη (αν θέλεις)

Το να τρέχεις με βρεγμένες κάλτσες και με άμμο μέσα στα παπούτσια δεν είναι και το ιδανικό μπορείς όμως άνετα να τρέξεις ξυπόλυτη. Αν όμως είσαι επιρρεπείς σε τραυματισμούς ή χρειάζεσαι παπούτσια με πολλή υποστήριξη, ίσως είναι προτιμότερο να μην τα βγάλεις. Δεν είσαι σίγουρη; Δοκίμασε να περπατήσεις 1,5 χιλιόμετρο στην παραλία. Αν την επόμενη μέρα πονάνε οι γάμπες σου, μάλλον δεν θα πρέπει να τρέξεις ξυπόλυτη.

Τρέξε σε επίπεδο έδαφος – και πάνω κάτω

Οι ακτογραμμές είναι συχνά ανώμαλες, και αυτό μπορεί να επηρεάσει τη στάση του σώματός σου. Τρέξε στο πιο επίπεδο σημείο της παραλίας και φρόντισε να επιστρέψεις από την ίδια διαδρομή για να είναι εξισορροπημένη η προπόνησή σου.

Τρέξε με ασφάλεια!

Φόρα παραπάνω αντηλιακό καθώς το νερό και η άμμος αντανακλούν τις ακτίνες του ήλιου. Και αν τρέχεις σε περιοχές με παλίρροια βεβαιώσου πως δεν θα παγιδευτείς κάπου με τις αλλαγές του νερού

ΠΗΓΗ

Τραυματισμοί στο τρέξιμο – Πώς να τους προλάβεις

Προτού αυξήσεις τα χιλιόμετρα που τρέχεις, ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές  για να προλάβεις τραυματισμούς.

1. Ζήτησε από έναν φυσικοθεραπευτή να εκτιμήσει τη στάση σου

Αν προπονείσαι για αγώνες μεγάλων αποστάσεων, όπως έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, κάνε μια εκτίμηση της στάσης σου και του τρόπου που τρέχεις από έναν φυσικοθεραπευτή που συνεργάζεται με δρομείς. Ο ειδικός θα μπορεί να προσδιορίσει αδύναμους μυς ή ανισορροπίες και να σου δώσει τις κατάλληλες ασκήσεις για να ενδυναμώσεις τις συγκεκριμένες περιοχές. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις πού είσαι αδύναμη και πώς να βελτιώσεις αυτές τις περιοχές με την κατάλληλη άσκηση πριν αρχίσεις να αυξάνεις την απόσταση που τρέχεις.

2. Τσέκαρε τα παπούτσια σου

Βεβαιώσου πως τα αθλητικά σου δεν είναι φθαρμένα. Τα παπούτσια τρεξίματος θα πρέπει να αντικαθίστανται κάθε περίπου 500-600 χιλιόμετρα. Για να καταλάβεις αν χρειάζεσαι καινούρια παπούτσια, γύρισέ τα ανάποδα και πίεσε τον αντίχειρά σου στο κέντρο της σόλας, πίσω από τα δάχτυλα. Τα παπούτσια δεν είναι φτιαγμένα για να κάμπτονται προς αυτή την κατεύθυνση, οπότε, αν η σόλα υποχωρεί, είναι φθαρμένα.

3. Πρόσθεσε προπόνηση με αντιστάσεις

Ο καθηγητής Greg Whyte, ο ειδικός που προπόνησε τον Eddie Izzard για να τρέξει 43 μαραθωνίους σε 51 ημέρες, συστήνει σε όλους τους δρομείς προπόνηση ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα προκειμένου να χτίσουν δυνατούς μυς γύρω από τις αρθρώσεις. Τις θεωρεί τη βασική πρόληψη κατά των τραυματισμών. Δε χρειάζεται να χρησιμοποιήσεις βαράκια – kettlebells. Λάστιχα αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα και σανίδες, είναι επίσης καλές επιλογές.

4. Αύξησε σταδιακά την απόστασή σου

Τις πρώτες εβδομάδες βάλε στόχο τον κανόνα του 10% και προσπάθησε να αυξήσεις σ’ αυτό το διάστημα την απόσταση μόνο μία ή δύο φορές στις προπονήσεις σου. Αν μπορείς να αυξήσεις τα χιλιόμετρά σου χωρίς κάποια αρνητική συνέπεια για το σώμα σου, μπορείς να κάνεις λίγο μεγαλύτερη προσπάθεια κάθε εβδομάδα.

5. Χαλάρωνε κάθε 4 εβδομάδες

Μία εβδομάδα το μήνα κράτησέ την πιο χαλαρή και μείωσε αυτές τις 7 ημέρες την απόσταση που τρέχεις. Να υιοθετήσεις αυτή την αλλαγή κάθε τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα, για να επιτρέπεις στο σώμα σου να ανακάμπτει. Συνέχισε να τρέχεις τον ίδιο αριθμό ημερών μέσα στην εβδομάδα, αλλά μείωσε τα χιλιόμετρα στον αριθμό που θα σου είναι
βολικός.

6. Τρέχε πολλά χιλιόμετρα μόνο μία φορά την εβδομάδα

Είναι καλύτερο ένα τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων την εβδομάδα για τους περισσότερους δρομείς, ειδικά αν είναι αρχάριοι. Μπορεί να χρειαστεί μερικές μέρες για να αναρρώσεις πλήρως από ένα  τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων, οπότε μετά προγραμμάτισε μια χαλαρή προπόνηση ή μια μέρα ξεκούρασης. Αν είσαι πιο έμπειρος, μπορείς να συμπεριλάβεις κι άλλες προπονήσεις με αρκετό τρέξιμο μέσα στην εβδομάδα, τρέχοντας απόσταση έως και στο 75% του ορίου σου, για να ενισχύσεις την αντοχή σου.

7. Τρέχε σε διαφορετικές επιφάνειες

Το τρέξιμο σε άσφαλτο ή πεζοδρόμιο θα προκαλέσει περισσότερες φθορές στις αρθρώσεις σου απ’ ό,τι το τρέξιμο σε μια πιο μαλακή επιφάνεια, όπως το γρασίδι. Από την άλλη πλευρά, το κοντό γρασίδι είναι καλύτερο από τα ανώμαλα μονοπάτια, τα οποία μπορεί να ασκήσουν περισσότερη πίεση στα γόνατά σου καθώς χρειάζεται να δουλεύουν πιο σκληρά για να σταθεροποιήσουν το σώμα σου και να σε κρατούν όρθια. Προσπάθησε να τρέχεις όσο το δυνατό σε διαφορετικές επιφάνειες. Αν τρέχεις την ίδια διαδρομή, θα μπορούσες να  ασκείς πίεση στη μία πλευρά του σώματός σου, οπότε τρέξε την και προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό σημαίνει πως τυχόν εμπόδια που συναντάς στο δρόμο θα επηρεάζουν και την άλλη πλευρά του σώματός σου.

8. Μην το παρακάνεις με τη συχνότητα

Μην τρέχεις πάνω από τέσσερις φορές την εβδομάδα και μετά από ένα τρέξιμο πολλών χιλιομέτρων ή μια πιο δύσκολη διαδρομή να προγραμματίζεις μια μέρα ξεκούρασης ή ανάκαμψης, όπου θα κάνεις χαλαρό τζόγκινγκ, cross-training ή ήπια άσκηση όπως yoga.

ΠΗΓΗ

Ινστιτούτο Ιατρικής Αποκατάστασης Arcos

Το Ινστιτούτο Ιατρικής Αποκατάστασης διαθέτει πλήρη εξοπλισμό, για αντιμετώπιση εξωτερικών ασθενών, που πάσχουν από μυοσκελετικές διαταραχές, νευρολογικές διαταραχές, ρευματολογικές παθήσεις, παθήσεις του αναπνευστικού συστήματος και αθλητικές κακώσεις.

Το Ιατρείο μας διατηρεί συμβάσεις σχεδόν με όλα τα ασφαλιστικά ταμεία – ιδιωτικές ασφάλειες.

error: Content is protected !!