ασκήσεις

Διατάσεις των 2′ που χρειάζεται το σώμα σου για να «ισιώσει»

Γνωρίζεις τους κινδύνους της καθιστικής ζωής – ακόμη κι αν ασκείσαι τακτικά, αυτό το οχτάωρο που κάθεσαι στο γραφείο σου κάθε μέρα μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο ποσοστό θνησιμότητας. Και εκτός από τη δουλειά ή το χρόνο που διαβάζεις για τη σχολή σου, σκέψου τις ώρες που περνάς καθιστή βλέποντας τηλεόραση ή μέσα στο αυτοκίνητο.

«Όταν μένεις στην ίδια θέση πολλές ώρες κάθε μέρα δημιουργούνται προβλήματα στο σώμα σου, ειδικά αν κάθεσαι» εξηγεί η προπονήτρια Alycea Ungaro. «Η καθιστή θέση αναγκάζει τους μυς να συσπώνται και μειώνεται το εύρος της κίνησής σου».

Η Alycea Ungaro μας προτείνει τρεις σημαντικές διατάσεις που στοχεύουν στις πιο επιβαρημένες περιοχές του σώματος όταν ζούμε μια –βασικά- καθιστική ζωή: την πλάτη, τους ώμους, το στήθος, τα πόδια και τα πέλματα. Η Ungaro συστήνει να κάνεις αυτές τις ασκήσεις στο τέλος της αποθεραπείας των προπονήσεών σου.

«Η ρουτίνα αυτή θα πάρει μόνο δύο λεπτά και αν συνηθίσεις να κάνεις τακτικά αυτές τις διατάσεις θα δεις σημαντική διαφορά στο πώς θα νιώθεις το σώμα σου».

skyword-image-274601

Ανάποδη σανίδα

Α. Ξεκίνα από καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά στο σώμα σου. Ακούμπησε τις παλάμες στο στρώμα πίσω σου, με τα δάχτυλα να κοιτάζουν προς το σώμα σου.
Β. Πίεσε τα ισχία για να ανέβεις ψηλά, με τα πόδια ενωμένα μεταξύ τους. Κράτα το κεφάλι σου ίσιο, κοιτάζοντας προς τα κάτω στο κέντρο των ποδιών. Ανασήκωσε το στήθος όσο μπορείς πιο ψηλά.
Γ. Κράτησε αυτή τη θέση για 5 αναπνοές ή για 10 δευτερόλεπτα. Κατέβασε ελεγχόμενα τα ισχία σου. Επανάλαβε δύο ακόμη φορές.

skyword-image-274603

Κάθισμα στις φτέρνες

Α. Γονάτισε επάνω στο στρώμα με το σώμα σου όρθιο, τα πόδια ενωμένα και τα πέλματα από κάτω σου.
Β. Στηρίξου στα δάχτυλα των ποδιών σου ώστε να τεντώσει εντελώς το πέλμα σου. Βάλε τα χέρια στους μηρούς για επιπλέον στήριξη. Κράτησε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείς να συνεχίσεις έως και για 2 λεπτά, ανασηκώνοντας ψηλά το στήθος και φέρνοντας όλο και περισσότερο βάρος στο σημείο κάτω από τα δάχτυλα.

skyword-image-274606

Προβολή με διάταση

Α. Γονάτισε και φέρε το ένα πόδι μπροστά σε μια χαμηλή προβολή με μεγάλο άνοιγμα στο ισχίο. Ακούμπησε τα χέρια στα γόνατά σου για να είσαι πιο σταθερή και κράτα τον κορμό σου σε ευθεία.
Β. Ρίξε το βάρος σου προς τα πίσω, και μετά φέρε ξανά τον κορμό σου κάθετα με το έδαφος. Μείνε στη θέση πίσω για 5 αναπνοές ή για 10 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε 3-5 φορές και άλλαξε πόδι.

ΠΗΓΗ

22 λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο

Το να πηγαίνετε απλώς στο γυμναστήριο δεν σας εξασφαλίζει ότι θα αποκτήσετε το γυμνασμένο σώμα που ονειρεύεστε ή τους γραμμωμένους μυς που φαντάζεστε. Όσο σκληρά κι εάν προπονείστε, εάν η τεχνική σας και ο τρόπος που κάνετε την άσκηση δεν είναι ο σωστός τότε δεν θα καταφέρετε να πετύχετε αυτό για το οποίο πασχίζετε τόσο σκληρά. Δείτε μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη που θα πρέπει να αποφεύγετε για να μην ιδρώνετε τσάμπα.

Να μην γνωρίζετε το σώμα σας

Παρά τα τόσα σχετικά βιβλία, περιοδικά και βίντεο που κυκλοφορούν, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν και πολλά πράγματα για τις κινήσεις των αρθρώσεων και το συντονισμό. Η καθιστική ζωή δημιουργεί επιπλέον θέματα ισορροπίας τα οποία δυσχεραίνουν την εκτέλεση των ασκήσεων. Το ξέρατε ότι οι ψηλότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται περισσότερο να σηκώσουν βάρη; Τα άτομα που έχουν ύψος πάνω από 1,82 θα πρέπει να μικρύνουν το εύρος των κινήσεών τους όταν κάνουν καθίσματα, βάρη σε πάγκο και πουλ-απς έτσι ώστε η ένταση να επικεντρώνεται στους σωστούς μυς. Ακόμη κι εάν δεν έχετε το χρόνο ή τα μέσα να προσλάβετε έναν personal trainer, ζητήστε τη βοήθεια του γυμναστή του γυμναστηρίου για να κάνετε σωστά την άσκηση.

Να μην έχετε στόχο ή πρόγραμμα

Εάν δεν ξέρετε τι ζητάτε από το σώμα σας, τότε θα αλλάζετε συνέχεια ασκήσεις και προγράμματα χωρίς να ξέρετε εάν πετύχατε το στόχο σας. Αυτό είναι χάσιμο χρόνου και σας εμποδίζει να μάθετε καλά την κάθε άσκηση. Επιλέξτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα και τηρήστε το ευλαβικά για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες μέχρι να δείτε αποτελέσματα.

Να κάνετε τα λάθος σουπερ σετ

Εάν πηγαίνετε ήδη γυμναστήριο θα ξέρετε ήδη τα σούπερ-σετ, όπου μετά την εκτέλεση ενός είδος σετ ασκήσεων περνάτε στο επόμενο διαφορετικό σετ χωρίς διάλειμμα ή παύση. Μην συνδυάζετε ασκήσεις κοιλιακών με καθίσματα ή πιέσεις γιατί θα κουράσετε τον κορμό σας και μπορεί να τραυματιστείτε. Το ίδιο ισχύει και για τα πουλ-απς και τις άρσεις. Παρόλο που είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη, θα αδυνατίσουν τη λαβή σας και θα επηρεάσουν την υπόλοιπη προπόνησή σας εάν συνδυαστούν με τις ίδιες ασκήσεις.

Να κάνετε καθίσματα και χτυπήματα με λάθος τρόπο

Οι συγκεκριμένες ασκήσεις μπορεί να γίνουν παντού αλλά εάν τις κάνετε με λάθος τρόπο μπορεί να τραυματίσετε τα γόνατά σας και άλλα σημεία του σώματός σας. “Το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω να κάνουν οι άνθρωποι ξανά και ξανά στο γυμναστήριο είναι ότι κάνουν καθίσματα και χτυπήματα με το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών τους και τις φτέρνες να μην ακουμπούν στο έδαφος. Μόλις τους πω να ρίξουν το βάρος στις φτέρνες ο πόνος στο γόνατο εξαφανίζεται”, μας εξηγεί η Caitlin Ritt, προσωπική γυμνάστρια στο Sports Club στο Λος Άντζελες.

Να κάνετε μόνο ένα σετ

Δεν υπάρχει εύκολος τρόπος για να κάνετε μυς. Πολλοί άνθρωποι κάνουν μόνο ένα σετ από διαφορετικές ασκήσεις κάτι που δεν αρκεί για μυική τόνωση. “Είναι σημαντικό να κάνετε τουλάχιστον δύο μέχρι τέσσερα σετ από κάθε άσκηση για να δείτε αποτελέσματα”, λέει η Lauren Fairbanks, μια personal trainer στο γυμναστήριο Equinox στις ΗΠΑ.

Να σηκώνετε μεγάλα βάρη

Να ζητάτε πάντα τη βοήθεια του γυμναστή όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη. Για παράδειγμα, όταν κάνουμε βάρη, μπορεί να νομίζουμε ότι μπορούμε να τα σηκώσουμε μόνοι μας αλλά υπάρχει ο κίνδυνος να τραυματιστούμε. Είναι σημαντικό να έχετε δίπλα σας έναν επαγγελματία να ελέγχει τις κινήσεις σας.

Να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις με λάθος τρόπο

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορεί να σας μπερδέψουν γιατί η ποιότητα και η διάρκεια της προπόνησης διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τους στόχους που έχετε. Εάν θέλετε να κάψετε λίπος, χρειάζεστε περισσότερες καρδιαγγειακές ασκήσεις από κάποιον που θέλει να φτιάξει μυς. Επίσης η ιδανική διάρκεια είναι 25-45 λεπτά. Εάν κάνετε περισσότερο από 45 λεπτά μπορεί να εξαντλήσετε αναίτια το σώμα σας.

Να σηκώνετε πολλά ή λίγα βάρη

Η επιλογή του σωστού είδους βάρους είναι σχετικά δύσκολη ειδικά εάν είσαι καινούργιος. Θα πρέπει να ελέγξεις τη δύναμή σου κάνοντας μια συγκεκριμένη άσκηση και μετά να επιλέξεις το σωστό βάρος. Για παράδειγμα, ενώ προσπαθείς να χτίσεις μυς, τα πολλά βάρη μπορεί να σε τραυματίσουν, ενώ τα πολύ λίγα να αυξήσουν τον όγκο αλλά να μην κάνουν γράμμωση.

Να επικεντρώνεστε μόνο στους κοιλιακούς

Το να επικεντρώνεστε κυρίως στους κοιλιακούς και στους δικέφαλους μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπία των μυών στο σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε και τους μυς που δεν βλέπετε. “Πρέπει να δώσετε στο σώμα σας ισορροπία δουλεύοντας και άλλους μυς παράλληλα όπως τους μηριαίους, το επάνω μέρος της πλάτης και τους εσωτερικούς γλουτιαίους”, λέει ο Tim Rich, διευθυντής στο γυμναστήριο Crunch στις ΗΠΑ.

Να κάνετε μόνο το σετ που ξέρετε

Πρέπει να δοκιμάζετε και άλλες ασκήσεις τις οποίες συνήθως αποφεύγετε κι όχι μόνο αυτές που έχετε συνηθίσει προκειμένου να δουλέψετε διαφορετικές μυικές ομάδες. Σίγουρα χρειάζεται χρόνος για να συνηθίσετε αλλά κάποια στιγμή θα αισθανθείτε πιο άνετα.

Να επαναπαύσετε στα μηχανήματα

Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι τα μηχανήματα είναι η λύση στο πρόβλημά τους. Ωστόσο, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως π.χ. τα πους-απς και τα βάρη αποτελούν καλύτερες επιλογές γιατί μπορείτε να τις προσαρμόσετε στους δικούς σας στόχους. “Τα μηχανήματα σας οδηγούν σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο κίνησης που μπορεί να προκαλέσει πόνο ή και τραυματισμό”, λέει ο Tim Rich, ο διευθυντής του γυμναστηρίου Crunch στις ΗΠΑ.

Να λυγίζετε πολύ τη μέση σας

Όταν λυγίζετε τη μέση σας επιβαρύνετε πάρα πολύ τη σπονδυλική σας στήλη, γεγονός που μπορεί να σας προκαλέσει δισκοπάθεια. Σφίξτε τους μυς του κορμού για να μένει η πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Ζητήστε από ένα φίλο ή από τον γυμναστή να σας κοιτά ενώ σηκώνετε βάρη για να είστε σίγουροι ότι δεν λυγίζετε τη μέση σας.

Να ρυθμίζετε λάθος τα μηχανήματα

Εάν αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα σε κάποιο μηχάνημα αισθάνεστε ένα ελαφρύ τράβηγμα στη μέση σας, καλό θα ήταν να ελέγξετε τις ρυθμίσεις. Το προσωπικό του γυμναστηρίου είναι πάντα στη διάθεσή σας για να σας ενημερώσει σχετικά με την κατάλληλη θέση, κλίση και τις άλλες παραμέτρους που απαιτεί το ύψος σας, το βάρος σας και οι συγκεκριμένες ανάγκες του σώματός σας.

Να το παρακάνετε

Όσο σκληρά κι εάν είστε αποφασισμένοι να γυμναστείτε καλό θα ήταν να μην εξαντληθείτε. Με αυτό τον τρόπο προστατεύετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα και δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να επανέλθει μετά από κάθε καταπόνηση.

Να κάνετε βιαστικά τις ασκήσεις

Όταν πρόκειται για την άσκηση, η ποιότητα παίζει μεγαλύτερο ρόλο από την ποσότητα. Εάν κάνετε βιαστικά τις ασκήσεις δεν θα καταφέρετε ποτέ το αποτέλεσμα που επιδιώκετε. Είναι σημαντικό να ολοκληρώνετε αυτό που κάνετε με ηρεμία πριν περάσετε στην επόμενη άσκηση. Η ένταση και η συγκέντρωση παίζουν μεγάλο ρόλο στο τελικό αποτέλεσμα.

Να προσθέτετε στροφές στα σιτ-απς

Μελέτη η οποία μέτρησε τη δραστηριότητα των μυών κατά τους σιτ-απς κοιλιακούς κατέξηξε στο συμπέρασμα ότι είναι αποτελεσματικοί και χωρίς στροφές. Επιπλέον, η έρευνα απέδειξε ότι οι στροφές επιβαρύνουν τη σπονδυλική στήλη. Είναι καλύτερο λοιπόν να τις αποφεύγετε αφού το αποτέλεσμα είναι το ίδιο χωρίς να διακινδυνεύετε να τραυματίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.

Να ξεχνάτε να πάρετε μαζί σας τη μουσική σας

Το μόνο πράγμα που κινητοποιεί τους ανθρώπους να κάνουν άλλο ένα σετ παραπάνω ή λίγο περισσότερο στο διάδρομο είναι η επιλογή της μουσικής. Μην ξεχνάτε να πάρετε μαζί σας την αγαπημένη σας μουσική, θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να προσπαθείτε.

Να παίρνετε μαζί σας το τηλέφωνό σας

Δεν χρειάζεται να έχετε μαζί σας το τηλέφωνό σας όλη την ώρα που βρίσκεστε στο γυμναστήριο. Αφήστε το στο αυτοκίνητο ή στην τσάντα σας, Η τάση σας να ελέγχετε τα μηνύματά σας ή τα email σας σάς αποσπά την προσοχή και δεν συγκεντρώνεστε σε αυτό που κάνετε.

Να μην κάνετε διατάσεις

Όλοι γνωρίζουμε τη σημασία της προθέρμανσης και της χαλάρωσης μετά την άσκηση αλλά οι διατάσεις τουλάχιστον επί 10 λεπτά, κατά προτίμηση στο τέλος, είναι εξίσου σημαντικές. Σας γλυτώνει από το “πιάσιμο”, βοηθά στην επούλωση των μυών αποβάλλοντας την ένταση, αυξάνει τη ροή του αίματος και χαλαρώνει τους μυς.

Να μην είστε συνεπείς

Οι άνθρωποι έχουμε την τάση να μην πηγαίνουμε γυμναστήριο όταν είμαστε κουρασμένοι, όταν βαριόμαστε ή όταν έχουμε πιαστεί. Η συνέπεια είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν θέλουμε να πετύχουμε αυτό που θέλουμε. Βάλτε ένα πρόγραμμα που δεν είναι ούτε πολύ χαλαρό αλλά ούτε και πολύ αυστηρό για τα δικά σας δεδομένα και τηρείστε το.

Να ζυγίζεστε με λάθος τρόπο

Οι μυς είναι βαρύτεροι από το λίπος και γι’ αυτό το λόγο είναι άδικο να ελέγχετε την πρόοδό σας από τα κιλά σας. Ειδικά το βάρος των γυναικών μπορεί να αυξομειώνεται μέχρι και κατά 4,5 κιλά ανάλογα με την μέρα του κύκλου καθώς κατακρατούν υγρά. Για αυτό το λόγο, ελέγξτε το αποτέλεσμα με μεζούρα ή με τα ρούχα σας.

Να βασίζεστε υπερβολικά στα συμπληρώματα

Είτε θέλετε να αποκτήσετε όγκο είτε θέλετε να χάσετε λίπος, πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα συμβουλευτείτε έναν ειδικό, Μόνο εκείνος μπορεί να σας βοηθήσει εάν η διατροφή σας δεν είναι ισορροπημένη. Ένας συνδυασμός κρέατος, αυγών, λαχανικών και σπόρων είναι ιδανικός (αφού μιλήσετε με διαιτολόγο) εάν αποφασίσατε να πάτε γυμναστήριο.

ΠΗΓΗ

Ινστιτούτο Ιατρικής Αποκατάστασης Arcos

Το Ινστιτούτο Ιατρικής Αποκατάστασης διαθέτει πλήρη εξοπλισμό, για αντιμετώπιση εξωτερικών ασθενών, που πάσχουν από μυοσκελετικές διαταραχές, νευρολογικές διαταραχές, ρευματολογικές παθήσεις, παθήσεις του αναπνευστικού συστήματος και αθλητικές κακώσεις.

Το Ιατρείο μας διατηρεί συμβάσεις σχεδόν με όλα τα ασφαλιστικά ταμεία – ιδιωτικές ασφάλειες.