4 μικρές αλλαγές που θα κάνουν την προπόνησή σου στο κρύο περιβάλλον περισσότερο ευχάριστη, αποδοτική και ασφαλή.
Επιστημονικό γεγονός: η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα σε κάνει πιο σκληραγωγημένο άντρα, πιο υγιή και λιγότερο καταθλιπτικό.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, αποδεικνύει ότι αυτοί που επιμένουν να γυμνάζονται εκτός γυμναστηρίου ακόμη και όταν χιονίζει -κατά 90% μιλάμε για δρομείς, περιπατητές και ποδηλάτες αντοχής- χτίζουν πιο δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα και δεν αρρωσταίνουν εύκολα. Η προπόνηση σε δριμύ ψύχος αυξάνει τα ποσοστά λεμφοκυττάρων στο αίμα, τα οποία καταπολεμούν ευκολότερα οποιαδήποτε μικροβιακή νόσο ή φλεγμονή απειλεί τον οργανισμό, με αποτέλεσμα την απρόσκοπτη ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος κατά την διάρκεια των προπονήσεων.
Παράλληλα, άλλη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise δείχνει ότι οι καύσεις του σωματικού λίπους αυξάνονται στο διπλάσιο όταν η προπόνηση λαμβάνει χώρα σε ψυχρό περιβάλλον. Και αυτό το λίπος που καίγεται, πυροδοτεί την ενεργειακή παραγωγή των μυών για ακόμη μεγαλύτερη διάρκεια της αντοχής.
Παρόλα αυτά, η άσκηση μεγάλης διάρκειας σε πολύ ψυχρό περιβάλλον απαιτεί ειδικές τεχνικές «επιβίωσης». Πριν ξεκινήσεις να παίρνεις σβάρνα χιονισμένους λόφους ή παγωμένες πεδιάδες, άκου τις συμβουλές των ειδικών.
Κάνε το ζέσταμά σου σε εσωτερικό χώρο
Ο Dan Giordano, φυσικοθεραπευτής και προπονητής αθλητών ορειβατικού σκι και χόκεϊ στον πάγο, λέει: «Η προθέρμανση σε ζεστό περιβάλλον απ’ τη μια αυξάνει γρηγορότερα τη ροή του αίματος στους μυς, και απ’ την άλλη προστατεύει τους πνεύμονες και το αναπνευστικό σύστημα από αιφνίδιες εισροές παγωμένου αέρα». Δεν χρειάζεται να κάνεις κάτι υπερβολικά εκτεταμένο. Ξεκίνα από επιτόπιο τροχάδην, μετά πέρασε το πόδια σου από ένα foam roller και ολοκλήρωσε με μερικές βασικές κινήσεις με το ίδιο το σωματικό σου βάρος (προβολές ποδιών, ημικαθίσματα με αναπήδηση κλπ.)
Το «κρύο, καιρός για δύο» βρίσκει απόλυτη εφαρμογή στις χειμερινές προπονήσεις σου εκτός γυμναστηρίου. O Steve Kamb, γυμναστής και συγγραφέας εξηγεί: «Σε ένα χιονισμένο περιβάλλον, οι δρόμοι και τα μονοπάτια που συνήθιζες να τρέχεις τους υπόλοιπους μήνες του χρόνου, συχνά “εξαφανίζονται” και εύκολα μπορεί να αποπροσανατολιστείς, ειδικά αν έχεις επιλέξει να προπονείσαι σε ακατοίκητες περιοχές και δεν έχεις μεριμνήσει να κατεβάσεις μια καλή εφαρμογή στο κινητό σου».
Ενυδατώσου καλά πριν και κατά την προπόνηση
O προπονητής Conor Murphy συμβουλεύει: «Τους ζεστούς μήνες νιώθεις την αφυδάτωση έντονη στο πετσί σου και στα εσωτερικά όργανά σου, κυρίως εξαιτίας της έντονης εφίδρωσης και της ραδγαίας αύξησης εσωτερικής θερμοκρασίας. Όμως το χειμώνα, η αφυδάτωση γίνεται πολύ ύπουλη. Και οι κράμπες που τη συνοδεύουν πολύ χειρότερες, όπως και η έλλειψη προσανατολισμού, η σύγχυση και οι ζαλάδες».
Πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου πιές δυο ποτήρια νερό. Αν δεν θέλεις να κουβαλάς μαζί σου ένα βαρύ παγούρι ενώ τρέχεις, πάρε μαζί σου μερικά ενεργειακά ζελέ με συμπυκνωμένους υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.
Κάνε το σωστό layering
O Brian Eppley, γενικός διευθυντής αθλητικού ρουχισμού και αξεσουάρ προπόνησης της Asics, λέει: «Για δραστηριότητες όπως τρέξιμο, πεζοπορία και ποδηλασία σε δριμύ ψύχος, ο πρώτος κανόνας είναι να “στεγανοποιήσεις” το σώμα σου από τις ριπές του παγωμένου αέρα και να διατηρήσεις την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σου σε ισορροπία με το εξωτερικό περιβάλλον. Δεν πρέπει επ’ ουδενί να παγώνει ο ιδρώτας πάνω στο σώμα σου».
Ξεκινώντας από τα πόδια, ο ειδικός προτείνει να φορέσεις ένα ισοθερμικό κολάν, ενώ για το πάνω μέρος του σώματος συστήνει ένα layering που ξεκινά από ένα αθλητικό μπλουζάκι τύπου dri-fit, από πάνω ένα running jacket-softshell και στη μεγάλη βαρυχειμωνιά, ένα αντιανεμικό, αδιάβροχο μπουφάν. «Πολύ σημαντικό είναι να φοράς σκούφο και γάντια, επειδή το μεγαλύτερο ποσοστό της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος χάνεται από τα ακάλυπτά άκρα», τονίζει ο Eppley.
