άσκηση

Ζουν περισσότερο όσοι κάνουν κάθε μέρα push-ups

Μια νέα επιστημονική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό JAMA Network Open δείχνει ότι οι άντρες που εκτελούν τουλάχιστον 40 push-ups καθημερινά, έχουν 96% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιαγγειακές διαταραχές, σε σύγκριση με εκείνους που καταφέρνουν να κάνουν μόνο δέκα επαναλήψεις (ή και καθόλου).

Αυτό το ιατρικό δεδομένο είναι σημαντικό, κυρίως λόγω της τεράστιας ωφέλειας που έχει στην υγεία των αντρών, εκτός, φυσικά, από τα ευεργετήματα στη φυσική κατάσταση: φαίνεται ότι υπάρχει ένας πολύ ισχυρός συσχετισμός (96% είναι τεράστιο ποσοστό) μεταξύ της ικανότητας του ανθρώπινου σώματος να υποβληθεί στην προσπάθεια ανύψωσης του σώματος μέσω της πίεσης των δυο χεριών και της υγείας του καρδιακού συστήματος στο σύνολό του.

Μολονότι η βεβαιότητα του συσχετισμού απαιτεί μερικές ακόμη δοκιμές, εντούτοις τα αρχικά δεδομένα έχουν επηρεάσει πολλούς γιατρούς, διατροφολόγους και αθλητές. Αυτό που έχει επιβεβαιωθεί είναι ότι η καθημερινή άσκηση, η οποία περιλαμβάνει τουλάχιστον 40 συνεχόμενες κάμψεις, αποτελεί εξαιρετική μέθοδος πρόληψης της πιο διαδεδομένης αιτίας πρόωρου θανάτου στους άντρες, την καρδιακή προσβολή.

Και γιατί ακριβώς είναι τα push-ups που ευνοούν αυτή την συνθήκη; Επειδή είναι μια από τις λίγες ασκήσεις με το ίδιο το σωματικό βάρος, η οποία ασκεί την περισσότερη επίδραση στο θωρακικό τμήμα και διατηρεί μια πολύ στενή σχέση μεταξύ του σωματικού βάρους και της ικανότητας των μυών να ρέουν αρκετό αίμα στο μυοκάρδιο (επομένως οξυγόνο) ώστε να εκτελεστεί η άσκηση. Άλλες ασκήσεις με αλτήρες ή μπάρες, δεν λαμβάνουν υπόψη το σωματικό βάρος, αλλά μόνο τη μυϊκή δύναμη.

Είναι προφανές ότι η επιστημονική δημοσίευση αποτελεί μέρος μιας πρώτης φάσης της έρευνας, η οποία εδώ και χρόνια αποτελεί τον πυρήνα της μελέτης των ειδικών πάνω στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων μέσω της σωματικής άσκησης. Αλλά αυτό που μόλις διαφάνηκε είναι ότι όσο μεγαλύτερη είναι η ποσότητα ασκήσεων με το ίδιο το σωματικό  βάρος, τόσο ισχυρότερη η δυνατότητα πρόληψης δυσλειτουργιών της καρδιάς.

Από: Esquire IT

Άσκηση στα Χιόνια

4 μικρές αλλαγές που θα κάνουν την προπόνησή σου στο κρύο περιβάλλον περισσότερο ευχάριστη, αποδοτική και ασφαλή.

Επιστημονικό γεγονός: η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα σε κάνει πιο σκληραγωγημένο άντρα, πιο υγιή και λιγότερο καταθλιπτικό.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, αποδεικνύει ότι αυτοί που επιμένουν να γυμνάζονται εκτός γυμναστηρίου ακόμη και όταν χιονίζει -κατά 90% μιλάμε για δρομείς, περιπατητές και ποδηλάτες αντοχής- χτίζουν πιο δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα και δεν αρρωσταίνουν εύκολα. Η προπόνηση σε δριμύ ψύχος αυξάνει τα ποσοστά λεμφοκυττάρων στο αίμα, τα οποία καταπολεμούν ευκολότερα οποιαδήποτε μικροβιακή νόσο ή φλεγμονή απειλεί τον οργανισμό, με αποτέλεσμα την απρόσκοπτη ενδυνάμωση του μυϊκού συστήματος κατά την διάρκεια των προπονήσεων.

Παράλληλα, άλλη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise δείχνει ότι οι καύσεις του σωματικού λίπους αυξάνονται στο διπλάσιο όταν η προπόνηση λαμβάνει χώρα σε ψυχρό περιβάλλον. Και αυτό το λίπος που καίγεται, πυροδοτεί την ενεργειακή παραγωγή των μυών για ακόμη μεγαλύτερη διάρκεια της αντοχής.

Παρόλα αυτά, η άσκηση μεγάλης διάρκειας σε πολύ ψυχρό περιβάλλον απαιτεί ειδικές τεχνικές «επιβίωσης». Πριν ξεκινήσεις να παίρνεις σβάρνα χιονισμένους λόφους ή παγωμένες πεδιάδες, άκου τις συμβουλές των ειδικών.

Κάνε το ζέσταμά σου σε εσωτερικό χώρο

Ο Dan Giordano, φυσικοθεραπευτής και προπονητής αθλητών ορειβατικού σκι και χόκεϊ στον πάγο, λέει: «Η προθέρμανση σε ζεστό περιβάλλον απ’ τη μια αυξάνει γρηγορότερα τη ροή του αίματος στους μυς, και απ’ την άλλη προστατεύει τους πνεύμονες και το αναπνευστικό σύστημα από αιφνίδιες εισροές παγωμένου αέρα». Δεν χρειάζεται να κάνεις κάτι υπερβολικά εκτεταμένο. Ξεκίνα από επιτόπιο τροχάδην, μετά πέρασε το πόδια σου από ένα foam roller και ολοκλήρωσε με μερικές βασικές κινήσεις με το ίδιο το σωματικό σου βάρος (προβολές ποδιών, ημικαθίσματα με αναπήδηση κλπ.)

Το «κρύο, καιρός για δύο» βρίσκει απόλυτη εφαρμογή στις χειμερινές προπονήσεις σου εκτός γυμναστηρίου. O Steve Kamb, γυμναστής και συγγραφέας εξηγεί: «Σε ένα χιονισμένο περιβάλλον, οι δρόμοι και τα μονοπάτια που συνήθιζες να τρέχεις τους υπόλοιπους μήνες του χρόνου, συχνά “εξαφανίζονται” και εύκολα μπορεί να αποπροσανατολιστείς, ειδικά αν έχεις επιλέξει να προπονείσαι σε ακατοίκητες περιοχές και δεν έχεις μεριμνήσει να κατεβάσεις μια καλή εφαρμογή στο κινητό σου».

Ενυδατώσου καλά πριν και κατά την προπόνηση

O προπονητής Conor Murphy συμβουλεύει: «Τους ζεστούς μήνες νιώθεις την αφυδάτωση έντονη στο πετσί σου και στα εσωτερικά όργανά σου, κυρίως εξαιτίας της έντονης εφίδρωσης και της ραδγαίας αύξησης εσωτερικής θερμοκρασίας. Όμως το χειμώνα, η αφυδάτωση γίνεται πολύ ύπουλη. Και οι κράμπες που τη συνοδεύουν πολύ χειρότερες, όπως και η έλλειψη προσανατολισμού, η σύγχυση και οι ζαλάδες».
Πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου πιές δυο ποτήρια νερό. Αν δεν θέλεις να κουβαλάς μαζί σου ένα βαρύ παγούρι ενώ τρέχεις, πάρε μαζί σου μερικά ενεργειακά ζελέ με συμπυκνωμένους υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.

Κάνε το σωστό layering

O Brian Eppley, γενικός διευθυντής αθλητικού ρουχισμού και αξεσουάρ προπόνησης της Asics, λέει: «Για δραστηριότητες όπως τρέξιμο, πεζοπορία και ποδηλασία σε δριμύ ψύχος, ο πρώτος κανόνας είναι να “στεγανοποιήσεις” το σώμα σου από τις ριπές του παγωμένου αέρα και να διατηρήσεις την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σου σε ισορροπία με το εξωτερικό περιβάλλον. Δεν πρέπει επ’ ουδενί να παγώνει ο ιδρώτας πάνω στο σώμα σου».

Ξεκινώντας από τα πόδια, ο ειδικός προτείνει να φορέσεις ένα ισοθερμικό κολάν, ενώ για το πάνω μέρος του σώματος συστήνει ένα layering που ξεκινά από ένα αθλητικό μπλουζάκι τύπου dri-fit, από πάνω ένα running jacket-softshell και στη μεγάλη βαρυχειμωνιά, ένα αντιανεμικό, αδιάβροχο μπουφάν. «Πολύ σημαντικό είναι να φοράς σκούφο και γάντια, επειδή το μεγαλύτερο ποσοστό της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος χάνεται από τα ακάλυπτά άκρα», τονίζει ο Eppley.

ΠΗΓΗ

Τα 5 λάθη που κάνεις μετά το γυμναστήριο

Υπάρχουν 5 κακές συνήθειες που πολλοί ακολουθούν μόλις φύγουν από το γυμναστήριο και επιστρέψουν σπίτι, οι οποίες χαραμίζουν τον ιδρώτα τους, υποσκάπτουν την υγεία τους και εξανεμίζουν όλα τα κέρδη που αποκόμισε το σώμα τους λίγη ώρα πριν την προπόνηση.
Γι’ αυτό εσύ, λίγη ώρα μετά, ΜΗΝ κάνεις τα παρακάτω:

#1. Μένεις με τα ιδρωμένα ρούχα

Είπαμε, ο χρόνος είναι χρήμα αλλά αυτό δεν είναι δικαιολογία για να μην κάνεις ντους και να φορέσεις καθαρά ρούχα μόλις τελειώσει η προπόνηση. Ακόμα κι αν δεν ιδρώνεις τόσο πολύ, ο χρησιμοποιημένος αθλητικός ρουχισμός σου έχει γεμίσει βακτήρια, τόσο από μέσα λόγω του ιδρώτα, όσο και απ’ έξω λόγω της επαφής με τους πάγκους, τα μηχανήματα ή το πάτωμα του γυμναστηρίου. Αυτά τα μικρόβια, στεγνώνοντας πάνω στο δέρμα σου, είναι ικανά να προξενήσουν από εκζέματα και ψωρίαση έως μυκητιάσεις και ιογενείς λοιμώξεις.

> Αν πραγματικά δεν έχεις χρόνο για ένα ντους (αν και το χλιαρό νερό επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών σου), τουλάχιστον άλλαξε φορεσιά (μαζί με κάλτσες και παπούτσια).
Και πλύνε καλά τα χέρια σου.

#2. Περνάς την υπόλοιπη μέρα χωμένος στον καναπέ

Μετά από μια-δυο ώρες προπόνησης είναι λογικό να νιώθεις πως σου αξίζει να μπεις στο αυτοκίνητο και να φτάσεις γρήγορα σπίτι για να αράξεις το σώμα σου παρακολουθώντας τηλεόραση. Αλλά δεν είναι το καλύτερο που μπορείς να κάνεις για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη των μυών σου.

> Μια ελαφριά δραστηριότητα μετά την έξοδο από το γυμναστήριο, όπως το περπάτημα μέχρι το σπίτι ή λίγα λεπτά διατάσεων ανά τέταρτο της ώρας (όσο διαρκούν οι διαφημίσεις) βοηθούν το μυϊκό σύστημα να ανεφοδιάζεται με αίμα. Έτσι, όχι μόνο αποθεραπεύονται σωστά αλλά δεν θα νιώθεις πιασμένος την άλλη μέρα.

#3. Τρως και πίνεις ό,τι βρεις

Η εντύπωση που έχεις στο μυαλό σου ότι μπορείς να κατεβάσεις ό,τι τραβά η όρεξή σου επειδή προπονήθηκες σκληρά, είναι λανθασμένη. Αντικαθιστώντας τις θερμίδες που έκαψες με πολύ μόχθο στο γυμναστήριο με μερικές μόνο μπουκιές από ένα λιπαρό, πρόχειρο γεύμα ή την υπερκατανάλωση τροφών -ακόμη και υγιεινών- ακυρώνεις την προπόνησή σου.

> Το σωστό και αποτελεσματικό πλάνο για διατήρηση της γυμνασμένης μυϊκής μετά την προπόνηση αλλά και για διατήρηση μιας καλής θερμιδικής ισορροπίας, είναι η κατανάλωση κατάλληλης τροφής 20 με 30 λεπτά μετά την ολοκλήρωση ενός προγράμματος. Ιδανικά υλικά αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου και κυτταρικής ανασύνθεσης των μυϊκών ινών αποτελούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες και η άπαχη πρωτεΐνη. Σοκολατούχο γάλα λίγων λιπαρών, ένα σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί ολικής αλέσεως, λίγα αμύγδαλα, ένα-δυο φρούτα και ένα άπαχο κεσεδάκι γιαούρτι αποτελούν ένα τέλειο πλήρες γεύμα μετά την άσκηση.
> Αν ενδιαφέρεσαι ακόμη περισσότερο για τις προσλαμβανόμενες θερμίδες μέσω των τροφών, προτίμησε ένα υγιεινό σνακ σαν τις μπάρες πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη και μπόλικα φρούτα. Μαζί, πολύ νερό.

#4. Δεν κανακεύεις το σώμα σου

Οι επαγγελματίες αθλητές, ανάμεσα στις μέρες προπόνησης και ειδικά πριν ή μετά τους αγώνες, κάνουν κάτι πολύ ευεργετικό για τον εαυτό τους -και τις επιδόσεις τους: μασάζ.

> Δεν είναι πολυτέλεια αλλά βαθιά ανάγκη του σώματός σου. Με τις κατάλληλες μαλάξεις στους κουρασμένους μυς σου, θα δεις τεράστια οφέλη όχι μόνο στην αντοχή του μυϊκού σου συστήματος, αλλά και στη γενικότερη υγεία, ευεξία και στην πνευματική σου οξύτητα. Παράλληλα, ένα επαγγελματικό μασάζ από έμπειρο φυσικοθεραπευτή (και σε κάποιο spa, γιατί όχι;) θα σε βοηθήσει να ξεπεράσεις έναν μυϊκό τραυματισμό και να πας την άλλη μέρα για προπόνηση …πετώντας.

#5. Πλακώνεσαι στις βαριές δουλειές του σπιτιού

Σε πρώτη φάση ακούγεται καλό. Αφού είσαι ήδη ιδρωμένος και νταβραντισμένος από την προπόνηση γιατί να μην ρίξεις κι ένα καθάρισμα στον κήπο, που έχεις να τον νοικοκυρέψεις από το περασμένο φθινόπωρο; Όμως αυτή η όρεξή σου για αντρικιές αγγαρείες μπορεί να σε σακατέψει αν το επιχειρήσεις μετά την προπόνηση.

Οι μύες σου έχουν αποστραγγιστεί, οι αρθρώσεις έχουν φτάσει σε όρια υπερκόπωσης, οι τένοντες είναι σφιγμένοι όσο δεν πάει και η σπονδυλική σου στήλη έχει ήδη παραφορτώσει από κιλά στις μπάρες. Φαντάσου να συνεχίσεις να επιβαρύνεις όλο το σύστημα με σκυψίματα, σκαψίματα, φτυαρίσματα, αναρριχήσεις και κουβαλήματα. Θα σωριαστείς επί τόπου -και επί μέρες.

> Άφησε τις βαριές δουλειές του σπιτιού για την Κυριακή που δεν πας γυμναστήριο. Είναι μέρα οικογενειακής ευτυχίας: «Παιδιά, όλοι στον κήπο! Σήμερα καθαρίζουμε αυτό το χάλι!». Ή είσαι Θεός ή δεν είσαι…

ΠΗΓΗ

Ένας στους τέσσερις ενηλίκους δεν ασκείται επαρκώς

Πάνω από το ένα τέταρτο των ενηλίκων διεθνώς – περίπου 1,4 δισεκατομμύρια άνθρωποι- δεν κάνουν επαρκή σωματική άσκηση, με συνέπεια να αυξάνει ο κίνδυνος για την υγεία τους, καθώς η σωματική αδράνεια συνδέεται με παθήσεις όπως η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης τύπου 2, η άνοια, μερικοί καρκίνοι κ.α.

Αυτό προκύπτει από έρευνα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, που επισημαίνει ότι το ποσοστό των ανθρώπων, οι οποίοι δεν ασκούνται όσο πρέπει, έχει μείνει στάσιμο ή έχει αυξηθεί από το 2001. Οι ανεπτυγμένες χώρες είναι από εκείνες με τα χαμηλότερα ποσοστά σωματικής αδράνειας, ιδίως στον ευρωπαϊκό Νότο και στα Βαλκάνια.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τη δρα Ρετζίνα Γκάτχολντ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό για θέματα δημόσιας υγείας “Lancet Public Health”, ανέλυσαν δειγματοληπτικά στοιχεία για περίπου 1,9 εκατομμύρια ανθρώπους σε 168 χώρες. Διαπιστώθηκε ότι στις ανεπτυγμένες χώρες το ποσοστό των αδρανών ανθρώπων έχει αυξηθεί από 32% το 2001 σε 37% το 2016, ενώ στις χώρες χαμηλού εισοδήματος έχει παραμείνει σταθερό στο 16%.

Ανεπαρκής θεωρείται η σωματική άσκηση, όταν δεν ξεπερνά τα 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια ένταση (γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, τένις, βόλεϊ, μπάσκετ, κολύμπι κ.α.) ή τα 75 λεπτά με μεγάλη ένταση (τρέξιμο, ποδόσφαιρο, γυμναστική, πολεμικές τέχνες, ποδήλατο βουνού, έντονο κολύμπι κ.α.).

Σε χώρες όπως οι ΗΠΑ και η Γερμανία παρατηρείται αύξηση του αριθμού των ανθρώπων που δεν πληρούν τα όρια αυτά, καθώς ολοένα περισσότερες δουλειές είναι καθιστικές, ενώ παράλληλα αυξάνονται συνεχώς οι μετακινήσεις με τα μέσα μεταφοράς. Από την άλλη, στις φτωχότερες χώρες είναι πιθανότερο οι άνθρωποι να κάνουν λιγότερο καθιστική δουλειά και να πηγαίνουν σε αυτή με τα πόδια ή το ποδήλατο.

Σε όλο σχεδόν τον κόσμο (εκτός από την ανατολική Ασία) οι γυναίκες ασκούνται λιγότερο από τους άνδρες για διάφορους λόγους όπως η ανατροφή των παιδιών, οι δουλειές του νοικοκυριού, οι νοοτροπίες κ.α.

Οι χώρες με τα μεγαλύτερα ποσοστά ανεπαρκούς σωματικής άσκησης είναι το Κουβέιτ (67% του πληθυσμού), η Αμερικανική Σαμόα (53%), η Σαουδική Αραβία (53%) και το Ιράκ (52%), ενώ με τη μικρότερη η Ουγκάντα και η Μοζαμβίκη (6%).

Μεταξύ των ανεπτυγμένων δυτικών χωρών, η Κύπρος έχει το υψηλότερο ποσοστό σωματικά αδρανών ανθρώπων (44,4%), ενώ η Φινλανδία το χαμηλότερο (16,6%). Ο μέσος όρος των σωματικά αδρανών ανθρώπων στις ανεπτυγμένες χώρες είναι 36,8% (31,2% για τους άνδρες και 42,3% για τις γυναίκες).

Η Ελλάδα, μαζί με την Ιταλία, την Πορτογαλία, τη Βουλγαρία κ.α., έχει από τα υψηλότερα ποσοστά ανεπαρκούς άσκησης του πληθυσμού μεταξύ των ανεπτυγμένων χωρών. Στους μεν άνδρες το ποσοστό βρίσκεται στην κατηγορία του 30% έως 40%, ενώ στις γυναίκες του 40% έως 50%.

ΠΗΓΗ ΑΠΕ – ΜΠΕ

Πόση & ποιά είδη άσκησης χρειάζεστε ανάλογα με την ηλικία σας

Ακόμη και αν ανήκετε σε αυτούς που αγαπούν τη γυμναστική και δεν ασκούνται με το ρολόι, ανυπομονώντας να τελειώσει η προπόνηση, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόση άσκηση πρέπει να κάνετε προκειμένου να αποκομίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία σας.

Αν είστε μεταξύ 18 και 64 και δεν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, ο εβδομαδιαίος στόχος σας πρέπει να είναι τα 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας γυμναστικής, ή τα 75 λεπτά έντονης άσκησης, συν 2-3 προπονήσεις με ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Οι άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας πρέπει να στοχεύουν τις πέντε ώρες (300 λεπτά) μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, καθώς και κάποιες συνεδρίες ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.

Η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς και προκαλεί εφίδρωση.

Μέτριας έντασης ασκήσεις

  • Ζωηρό περπάτημα
  • Αερόμπικ στο νερό
  • Ποδηλασία
  • Διπλό τένις

Υψηλής έντασης ασκήσεις

  • Τζόκινγκ ή τρέξιμο
  • Κολύμβηση
  • Γρήγορη ή ανώμαλη ποδηλασία
  • Τένις
  • Μπάσκετ

Παρότι ο ζητούμενος χρόνος άσκησης παραμένει σταθερός καθώς μεγαλώνετε, ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται ελαφρώς λόγω της αύξησης της ηλικίας.

Για να διατηρήσετε την κινητικότητά σας και να αποφύγετε τις πτώσεις, συμπεριλάβετε ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία σας τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε το συνιστώμενο χρόνο άσκησης λόγω κάποιου προβλήματος υγείας, προσπαθείτε να είστε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι σωματικά και συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να σας υποδείξει πώς θα το πετύχετε.

Να θυμάστε ότι όσο περισσότερο αθλείστε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη για την υγεία σας.

Πηγή

Περπάτημα: Όσο πιο γρήγορο τόσο περισσότερα χρόνια ζωής

Οι άνθρωποι που επιταχύνουν τον ρυθμό με τον οποίο περπατάνε αυξάνουν και τις πιθανότητές τους να ζήσουν περισσότερο, σύμφωνα με μια νέα διεθνή μελέτη με επικεφαλής έναν Έλληνα επιστήμονα της διασποράς.

Το περπάτημα ούτως ή άλλως μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, αλλά αν γίνεται με γρήγορο ρυθμό τότε η μείωση του κινδύνου είναι ακόμη μεγαλύτερη. Αν κανείς περπατά με έναν μέσο ρυθμό οι πιθανότητες πρόωρου θανάτου είναι μειωμένες κατά 20% σε σχέση με κάποιον που βαδίζει με αργό ρυθμό. Αν όμως κανείς συστηματικά περπατά γρήγορα, τότε η μείωση του κινδύνου φτάνει το 24% κατά μέσο όρο.

Οι ερευνητές από την Αυστραλία και τη Βρετανία με επικεφαλής τον καθηγητή Εμμανουήλ Σταματάκη του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ, οι οποίοι έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο βρετανικό αθλητιατρικό περιοδικό British Journal of Sports Medicine, συσχέτισαν στοιχεία θνησιμότητας με τις απαντήσεις 50.225 ανθρώπων σχετικά με τις συνήθειές τους στο βάδισμα.

Διαπιστώθηκε ότι η προστατευτική δράση του γρήγορου βαδίσματος είναι ακόμη μεγαλύτερη μετά την ηλικία των 60 ετών. Όσοι περπατούσαν με μέσο ρυθμό είχαν 46% λιγότερες πιθανότητες να χάσουν τη ζωή τους από καρδιαγγειακά αίτια, έναντι μείωσης 53% που διαπιστώθηκε για όσους βάδιζαν με γρήγορο ρυθμό.

«Γρήγορος ρυθμός θεωρούνται τα πέντε έως επτά χιλιόμετρα την ώρα. Εναλλακτικά, μπορεί κανείς να περπατά τόσο γρήγορα ώστε να λαχανιάζει ελαφρώς ή να ιδρώνει» δήλωσε ο κ. Σταματάκης.

Όπως είπε, «το φύλο ή το βάρος δεν φαίνεται να παίζουν ρόλο. Αν κανείς περπατά με γρήγορο ρυθμό μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος θανάτου από διάφορες αιτίες, καθώς και για καρδιοπάθεια. Από την άλλη όμως, δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι ο ρυθμός του βαδίσματος επηρεάζει σημαντικά τη θνησιμότητα από καρκίνο».

Ο Έλληνας ερευνητής τόνισε ότι, μετά και τη νέα μελέτη, το γρήγορο βάδισμα πρέπει να περιλαμβάνεται πλέον σε κάθε καμπάνια για την προώθηση της δημόσιας υγείας, καθώς είναι κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να υιοθετήσουν και να ενσωματώσουν στην καθημερινή ζωή τους.

(Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ)

Γιατί όταν κάνουμε γυμναστική «πιανόμαστε»;

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί νιώθετε μυικούς πόνους το επόμενο πρωί και όχι την ίδια ημέρα μετά από ένα έντονο πρόγραμμα σωματικής εκγύμνασης;

Σύμφωνα με το Business Insider, υπάρχει επιστημονική εξήγηση και ονομάζεται «DOMS» ή «delayed onset muscle soreness» που στα ελληνικά σημαίνει «ετεροχρονισμένη εμφάνιση μυικών πόνων».

Γιατί πιανόμαστε και πόσο κρατάει

Το φαινόμενο «DOMS» εμφανίζεται περίπου 12-24 ώρες μετά από μία έντονη σωματική άσκηση και διαρκεί μέχρι 72 ώρες.

Το «DOMS» μπορεί να επηρεάσει τον καθένα(ειδικά όσους δεν έχουν εκγυμναστεί για αρκετό καιρό) και εμφανίζεται συνήθως μετά από ασκήσεις όπως: προπόνηση αντοχής, τρέξιμο/ περπάτημα, ασκήσεις με σκάλα, άλματα.

Όταν αθλούμαστε βάζουμε αρκετή δύναμη στους μύες μας. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι αυτό προκαλεί μία ελάχιστη καταστροφή στις μυικές ίνες.

Το αποτέλεσμα οδηγεί σε: μυικούς πόνους, δυσκαμψία των αρθρώσεων, πρήξιμο των άκρων. μειωμένη αντοχή καθώς και ευαισθησία στην αφή.

Είναι σχεδόν αδύνατο να μπορέσει κάποιος να αποτρέψει εντελώς την εμφάνιση του «DOMS» ωστόσο είναι δυνατό να περιορίσει τις επιδράσεις του κάνοντας εκ νέου κάποια σωματική άσκηση και προετοιμάζοντας τους μύες του με ένα καλύτερο πρόγραμμα προθέρμανσης.

Tα καλά νέα είναι ότι το σώμα μας έχει μνήμη. Οπότε αν καταφέρετε να περιορίσετε τους μυικούς πόνους την επόμενη φορά θα νιώθετε λιγότερο πιασμένοι.

Οι γιατροί θα συνταγογραφούν και την άσκηση

Με κριτήριο την πάθηση του ασθενούς, οι γιατροί θα ορίζον το είδος της άσκησης, την έντασή της, τη διάρκεια και την συχνότητα επανάληψής της- Στόχος η αντιμετώπιση αλλά και η πρόληψη των ασθενειών

Η άσκηση με συνταγή γιατρού, σε συνδυασμό με φαρμακευτική αγωγή είτε μόνη της, ωφελεί ασθενείς με στεφανιαία νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, αρτηριακή υπέρταση, πολλαπλή σκλήρυνση, βρογχικό άσθμα, νεφρική ανεπάρκεια, σακχαρώδη διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο, δυσλιπιδαιμία, αλλά και άλλες παθήσεις.

Τα συνταγογραφούμενα προγράμματα άσκησης

Σήμερα υπάρχουν διάφορα προγράμματα άσκησης που συνταγογραφούνται ανάλογα με την πάθηση ορίζοντας το είδος της άσκησης, την έντασή της, τη διάρκεια, καθώς και το πόσες φορές την εβδομάδα θα πρέπει να γίνεται. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα συνταγογραφούμενης άσκησης για τους ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια περιλαμβάνει ασκήσεις αντοχής , ενδυνάμωσης και συνδυασμό άσκησης αναπνευστικών μυών (χαλαρό τρέξιμο, σκανδιναβικό περπάτημα, ποδηλασία, αεροβική, σκι αντοχής)χαμηλής έντασης και διάρκειας 15-60 λεπτών με ενδιάμεσες παύσεις 3-5 φορές την εβδομάδα.

Η συνταγογράφηση της άσκησης με σκοπό την πρόληψη των ασθενειών θα αποτελέσει το αντικείμενο της διάλεξης που θα δώσει ο πρόεδρος της Παγκόσμιας Αθλητιατρικής Συνομοσπονδίας (FIMS)καθηγητής του Πανεπιστημίου της Ρώμης Fabio Pigozzi, στο πλαίσιο του Συνεδρίου της Αθλητιατρικής Εταιρείας Ελλάδος, που θα πραγματοποιηθεί από τις 16 έως και τις 18 Μαρτίου στη Θεσσαλονίκη, υπό την αιγίδα της Κοσμητείας της Σχολής Επιστημών Υγείας και του Τμήματος Ιατρικής του ΑΠΘ.

Υπάρχουν προγράμματα άσκησης για όλες τις παθήσεις 

«Η συνταγογράφηση της άσκησης είναι ένα κίνημα το οποίο ξεκινήσαμε με την European Federation of Sports Medicine Associations (EFSMA), με το οποίο δίνουμε ένα πρόγραμμα άσκησης σε έναν ασθενή ή υγιή. Υπάρχουν προγράμματα για όλες τις παθήσεις, πχ για το διαβήτη, για το βρογχικό άσθμα κλπ. Αυτό το έχουμε ανεβάσει στην ιστοσελίδα της EFSMA και θα το προχωρήσουμε κιόλας. Στην Ελλάδα αρχίζουμε και ενημερώνουμε όλους τους γιατρούς γι΄ αυτό το θέμα. Αυτή την εφαρμογή τώρα θα την πραγματοποιήσουμε ξεκινώντας από το Ιατρικό Διαβαλκανικό το οποίο είναι από τα 22 σε όλο τον κόσμο συνεργαζόμενα κέντρα με τη FIMS. Σε αυτό το κέντρο θα εφαρμόσουμε και τη συνταγογράφηση, δηλαδή το τι άσκηση θα κάνει ο ασθενής ή ο υγιής, ο οποίος θα πηγαίνει εκεί και θα εφαρμόζονται αυτά που έχουν συνταγογραφηθεί. Εκεί υπάρχουν τα μηχανήματα και οι υποδομές για να κάνει την συνταγογραφημένη άσκηση», ανέφερε στο ΑΠΕ – ΜΠΕ ο πρόεδρος της οργανωτικής επιτροπής του συνεδρίου, αντιπρόεδρος της EFSMA και μέλος του ΔΣ της FIMS, διευθυντής Εργαστηρίου Ανατομίας & Χειρουργικής Ανατομίας του ΑΠΘ, καθηγητής, Kωνσταντίνος Νάτσης.

Γενικός κανόνας αλλά και εξατομίκευση προγράμματος 

Ο κ. Νάτσης, τόνισε, ακόμη, ότι υπάρχει ένας γενικός κανόνας για την συνταγογραφούμενη άσκηση, αλλά υπάρχει και εξατομίκευση στο πρόγραμμα ανάλογα με την πάθηση και το περιστατικό. «Ξέρουμε ότι μπορούμε να θεραπεύσουμε και με φάρμακα και με άσκηση και μάλιστα πολλές φορές τα ποσοστά της άσκησης είναι καλύτερα από τα φάρμακα. Αυτό που προτείνουμε είναι να υπάρξει, αν είναι δυνατόν, μόνο η άσκηση ή να μπορέσουμε να κάνουμε και τα δύο. Να έχει δηλαδή ο ασθενής το όφελος από τα φάρμακα και από την άσκηση. Δηλαδή μπορούμε να θεραπεύσουμε κάποιες παθήσεις, όπως πχ ο διαβήτης σε συνδυασμό άσκησης και φαρμάκων, αλλά εμείς κοιτάζουμε μήπως μπορούμε μόνο με την άθληση. Όταν έχει κανείς διαβήτη σίγουρα η πρόληψη είναι το πρώτο. Η αθλητιατρική ενδιαφέρεται πρωτίστως για την πρόληψη και την αποκατάσταση, αλλά κυρίως για την πρόληψη. Μπορούμε να εφαρμόσουμε και άσκηση αν μπορεί κάποιος μόνο με την άσκηση να βελτιωθεί. Αν όμως δεν βελτιωθεί θα παίρνει σαφώς πολύ πιο λίγα φάρμακα», πρόσθεσε ο κ. Νάτσης.

Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ

30 λεπτά την εβδομάδα να ανεβοκατεβαίνετε τη σκάλα για καλύτερη υγεία

Όλοι γνωρίζουμε τη σημασία που έχει η καθημερινή άσκηση για την υγεία μας και τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης. Μια πολύ καλή άσκηση λοιπόν είναι η σκάλα. Μάλιστα, όπως έδειξε νέα έρευνα 30 λεπτά ανέβασμα και κατέβασμα τη σκάλα την εβδομάδα είναι αρκετά για να τονώσουν τον οργανισμό μας.

Ερευνητές ζήτησαν από 31 υγιείς γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή να γυμναστούν για 10 λεπτά την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα, για διάστημα 6 εβδομάδων συνολικά.
Στην πρώτη φάση της δοκιμής, κάποιες από τις γυναίκες έπρεπε να ανέβουν μια σκάλα με γρήγορο ρυθμό σε «σετ» των 20 δευτερολέπτων. Στη δεύτερη φάση της δοκιμής, οι γυναίκες έπρεπε να ανέβουν και να κατέβουν μια σκάλα σε «σετ» των 60 δευτερολέπτων.

Τα αποτελέσματά τους συγκρίθηκαν με αυτά των υπόλοιπων γυναικών, οι οποίες ακολούθησαν αντίστοιχα προγράμματα γυμναστικής σε ποδήλατο αντί για σκάλα. Τα προγράμματα περιελάμβαναν ζέσταμα, χαλάρωση και περίοδο ανάρρωσης.

Όπως προέκυψε από την ανάλυση των αποτελεσμάτων, και στις δύο περιπτώσεις η χρήση σκάλας βελτίωσε την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση των γυναικών κατά την περίοδο μελέτης κατά τρόπο αντίστοιχο με τη γυμναστική σε ποδήλατο.

Όπως εξηγούν οι ειδικοί, η χρήση σκάλας αποτελεί πρακτικά ένα είδος διαλειμματικής άσκησης με σπριντ (sprint interval training – SIT), η οποία χαρακτηρίζεται από σύντομα, διακοπτόμενα «ξεσπάσματα» έντονης γυμναστικής.

Πόση άσκηση χρειάζεται για να κάψουμε τις θερμίδες μιας σοκολάτας

Η σοκολάτα αποτελεί τη γλυκιά συντροφιά του χειμώνα και πολλοί είναι εκείνοι που έχουν πάντα ένα κομμάτι στην τσάντα τους. Ωστόσο αν δε θέλετε να πάρετε ανεξέλεγξτα κιλά θα πρέπει να προσέχετε την ποσότητα που καταναλώνετε ενώ με την άσκηση μπορείτε να κάψετε πιο εύκολα κάποιες περιττές θερμίδες από γλυκά.

Πόση άσκηση χρειάζεται όμως για να κάψετε μια σοκολάτα και συγκεκριμένα πόσο περπάτημα ή πόσο τρέξιμο; Σύμφωνα λοιπόν με την Βασιλική Εταιρεία Δημόσιας Υγείας για να κάψουμε μια σοκολάτα που έχει περίπου 229 θερμίδες χρειάζονται περίπου 42 λεπτά περπάτημα ή 22 λεπτά τρέξιμο.

Όσον αφορά τις θερμίδες, να θυμίσουμε ότι ένας άντρας πρέπει να καταναλώνει περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα, ενώ μια γυναίκα περίπου 2.000 θερμίδες.

Ινστιτούτο Ιατρικής Αποκατάστασης Arcos

Το Ινστιτούτο Ιατρικής Αποκατάστασης διαθέτει πλήρη εξοπλισμό, για αντιμετώπιση εξωτερικών ασθενών, που πάσχουν από μυοσκελετικές διαταραχές, νευρολογικές διαταραχές, ρευματολογικές παθήσεις, παθήσεις του αναπνευστικού συστήματος και αθλητικές κακώσεις.

Το Ιατρείο μας διατηρεί συμβάσεις σχεδόν με όλα τα ασφαλιστικά ταμεία – ιδιωτικές ασφάλειες.

error: Content is protected !!